計画だけはバッチリ?

ブログでは、ランの速度をキロ◎分◎秒、

ウォーキングでの速度を時速にて表示しています。

時速表示についての説明は必要無いでしょうが、

走らない方にとっては、キロ◎分◎秒なんてピンとこずに

分かりづらい事でしょうね。

例えば、ウォーキングでの時速6㎞がキロ10分となります。

ちなみにワイの場合、ウォーキングではメチャ気張っても

時速7㎞で90分ほど歩くのが精一杯です。

そして時速6㎞で7時間歩けば、計算上は7時間制限のフルマラソン大会で

完歩できますが、時速6㎞で7時間歩き通すのはよほどの

脚力を要すると思います。(スタスタ歩きでないと、時速6㎞は出ません)



さて、現在のランの場合、大概キロ7分台ですから、普通に歩く速度の

倍の速さまでいかずに遅いのです・・・。

そんな調子でも、1年後の来年冬には再びサブ4(4時間切り)を達成したいな。
(来年3月の徳島Mは、間歩無しの完走だけが目標です ⇒ まだエントリーは
始まっていませんが)


無題3

キロ5分40秒で走り通せばギリギリのサブ4となりますが、

スタート直後の混雑や後半でのタイムの落ち込みで、

実際にはそんな均一ペースで走れるわけではありませんから、

前半は5分20秒台くらいで走らねばなりません。

それには普段のジョグでも、それぐらいのペースで走れれば、

サブ4は達成可能やけど、まだまだ先は遠いな~・・・。



【 運 動 内 容 】

 9月12日(火) プチ走り&ゆっくり目のウォーキング
      農道コース
 4.3キロ 28分12秒(6分33秒/k)
ウォーキング 2.7キロ 30分(5.4㎞/h)
段々と速くなりすぎて??持ち堪えず、歩きに切り替える。 

右脚上げ下げ:300―200―250回
右脚カーフレイズ 30回×3 ・ 40回×3
ギックリ腰予防ストレッチ。 足裏マッサージ(青竹踏み)


本日よりカーフレイズと足裏マッサージを新たに取り入れた。
青竹 は、ダイソーで以前に買った物です。
2017091307020000.jpg
物はしっかりしてるし、コストパフォーマンスは高い。なんせ108円ですからね。


今春に腕立て伏せと腹筋で腰に負荷がかかりすぎて酷いギックリ腰に
なった
から、この二つの筋トレについては怖くてまだ封印中です・・・。


 9月13日(水) 1時間走
     農道~常盤小学校~農道
前半 4.5キロ(7分10秒/k)
後半 4.0キロ(6分57秒/k)
計 8.5キロ 1時間00分(7分04秒/k)
出来れば90分走るつもりが、無理そーだったので1時間走に短縮。
途中で時計を見れば、36分経過。
『あと24分か』と、そのまま走り続け、最後に時計を止めて見てみると、
おぉー59分59秒99( たまたまの事やのに、時計を3回見直したww)

右脚上げ下げ:300―200―250回
右脚カーフレイズ 60回×3
ギックリ腰予防ストレッチ。 足裏マッサージ



 9月14日(木) 未定 ―
来客に留守番、夕方から会合へ出席するため休足です・・・。

明日で9月も半分、月間100キロ目標に対して進捗率
50%にどーにか乗せますわ、って低い目標だこと(苦笑)
それでも、今までそれが出来なんだしー。

右脚上げ下げ:300―200―250回
右脚カーフレイズ 70回×3
ギックリ腰予防ストレッチ。 足裏マッサージ




9月の走行距離/走行回数           47.4キロ/ 7回(平均 6.7キロ/回) 
その他 9月の運動      ウォーキング  13.3キロ/ 3回(平均 4.4キロ/回)
                      自転車     0キロ
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運動内容の見直し

右膝は 日常生活では痛みが無いものの、走ると相変わらず

脚運びがおかしい。

膝の筋トレを怠ってきたせいだ。


右脚の 脚運びをまともにするのに、左右どちらの腕を強く引けば

ええのかとか、足首の回転などを意識したり色々試行錯誤しているが、

どれも結局はアカン。

でも、脚運びを まともにする方法を実は自分自身では分かっている。。。

それは、、、、

キロ6分以内で走ると、自然とまともな脚運びになることを。

もうちょい気張ればええよーなもんやが、まだまだ重だるくエラくて

キロ6分を切れん。

ゆっくり走れば速くなる、てホンマかいな。。。



スロージョグで 注意すべきことは、フォームが崩れやすくなる事。

フォームが崩れまくりのワイには、これ以上スローで走っても

ますます脚運びがおかしくなるし、それに心肺機能も低下する一方だ。

そこで、本日からは運動内容を見直し、速く走ることを取り入れた(距離はまだまだ短い)

それにこの先、たとえフルを走れなくても( ⇒ 諦めてませんで

短距離では速い爺サンでいたいさかい。。。( ⇒ ホンマは長距離よりも短距離の

ほーが向いている気が)


前置き が長くなったが、そんなわけで本日からまともなフォームを

取り戻すべく、今までのダラダラ走りに変化をつけることに。



17時スタート。

 1.1キロ アップジョグ(7分52秒/k)

<ストレッチ>

プチプチインターバル 200M × 5本(リカバリーは100Mの歩き)
(4分50秒/k ― 4分50秒/k ― 4分50秒/k ― 5分30秒/k ― 4分55秒/k)

湖周道路には100M刻みで距離表示があるので、それを目安にする。
4本目のところで右ひざ痛が出て、いったん速度を緩めた。
ひざ痛が出たのは烏丸半島に面する石畳の歩道だ。やっぱし石畳は硬いな・・・。。

無題2
赤線の部分は石畳歩道。


<ウォーキング>

 400M × 1本(5分07秒/k)
このペースで500Mが走れんかったので100M短縮した・・・。

<ウォーキング>

 WS 100M × 6本
農道でのWS前に100Mの距離を歩いて測る(ワイの歩幅で100Mは122歩か123歩)
1本目はヒザの具合を確かめながら全力疾走の6、7割程度で。その後徐々に速くしてゆく。
リカバリーは、歩いて元のスタート地点まで戻る。

<ウォーキング>

久々に面白感が湧いた走り方だった




【 運 動 内 容 】

3月16日(木) ―
夜のお参り前に走る起こらず。

3月17日(金) スロージョグ
      烏丸半島コース 
   6.6キロ 54分14秒(8分13秒/k)
出だしから右脚運びがおかしく、そのため途中から右膝痛が出てきたが、何とか
最後まで走る。その後、夜の本堂でのお参りで内陣から外陣への30センチほどの
段差を降りた際、右脚から降りたら膝の痛みで思わず顔を しかめてしまった・・・。

3月18日(土) ―

3月19日(日) 変速走
     湖周道路
ラン  計 3.1キロ 
歩き  計 3.8キロ 


3月の走行距離/走行回数           約42.3キロ/ 9回(平均 4.7キロ/回) 
その他 3月の運動     ウォーキング  約33.4キロ/ 5回(平均 6.7キロ/回)
                     自転車      0キロ/ 0回 
              

我行精進  忍終不悔

歳のことはあまり触れたくないが、あと4ヶ月もすれば

3回目の成人式 を迎える(満年齢で)

この歳になってくると人間の一生てのは意外と短い感もするが、

ま、ここまで生かされてきたことに取り敢えずは感謝しやな。。。


そーいや、今年の年賀状はこんな風だった。

無題1

年末にバタバタいそいで作成してるので、なんか年々地味な
賀状になってきてるな・・・。



2014年11/19付けブログで以下のことを書いたことある。

亡くなった俳優の高倉健が比叡山延暦寺の故 酒井阿闍梨から

賜わったという座右の銘。

      『我行精進  忍終不悔』


もちろん知ってます、讃仏偈 の一番最後に出てくる御文ですし。

 仮令身止     諸苦毒中     我行精進     忍終不悔
けりょうしんし  しょくどくちゅう  がぎょうしょうじん  にんじゅうふけ

<意訳はコピペです・・・・>

(たとえどんな苦難にこの身を沈めても、忍び励みて悔いることはない)



残り短い人生、ワイも何事に対しても真摯に励めるかな?

まあ到底程遠いことやが出来るだけの事はと。。。


【 運 動 内 容 】


3月 6日(月) ウォーキング&ラン
      守山市民公園入口まで 
  歩き 約 4キロ 
  ラン 約 1.5キロ
久しぶりに走ってみよー という気が湧き、いざ走り出せば
やはり腰が痛み、1分程で走るのを止めた。今日はランするつもり
やったので薄着。このまま歩き通すと風邪をひくので、腰は痛むが歩きの間に
100~200mのランを十数回入れる。それにしても走るのはシンドイな・・・。


3月 7日(火) スロージョグ
      川沿いの未舗装コースの往復 
往路 2.0キロ スロージョグ(6分55秒/k)追い風
       ストレッチ休憩
復路 2.0キロ スロージョグ(6分42秒/k)向い風
  計  4.0キロ 27分15秒(6分49秒/k)
昨晩の寝る前に腰に貼ったシップが効いて、何とか走れた。
キロ7分半ぐらいの感覚だったが、意外と速かった それでも、
折り返し地点でレストをはさまないと走り通すことはムリだったが、
走れただけでもラッキー


3月 8日(水) スロージョグ
      烏丸半島入口までの往復 
往路 2.1キロ スロージョグ(6分28秒/k)
       ストレッチ休憩
復路 2.1キロ スロージョグ(6分19秒/k)
  計  4.2キロ 26分49秒(6分23秒/k)
片道の2.1キロでもアップアップ。不調箇所は3ヶ所。
へんてこりんフォームは相変わらずだが、右足のペタペタ着地を
もっと足首を曲げやんと。今日はこの課題の収穫があったし まあええっか。

先月はウォーキングでの初期段階の脚力作り、今月からはボチボチとランに移行。
10キロぐらいまで徐々に距離を今月は延ばしていけたらええなぁ。
ま、あと8ヶ月あるさかい焦らんとしやな。

3月の走行距離/走行回数            約9.7キロ/ 3回(平均 3.2キロ/回) 
その他 3月の運動     ウォーキング  約22.3キロ/ 3回(平均 7.4キロ/回)
                     自転車      0キロ/ 0回 
              

運動再開4日目

【 運 動 内 容 】

 2月 3日(金) 走ったり歩いたり
        烏丸半島コース
 RUN~歩き~RUN~歩き~RUN~歩き
 1.0キロ RUN(7分17秒/k)
 1.0キロ RUN(7分08秒/k)
 0.5キロ RUN(2分58秒)
  RUN 計 2.5キロ 17分23秒(6分57秒/k)
  歩き 計 4.6キロ 約46分(av 6.0k/h)

 走る気満々で今日は2枚着(一昨日と昨日は上半身は3枚着)

情けないが脚に筋肉痛、身体も重いし腰も痛く、1キロ走った後

歩いてしまった・・・。そのまま歩き通すと風邪ひくのでチョコチョコと

小刻みで走る。

こんな1キロしか走れないざまで この先この42倍の距離を走れるのか、

とチラッと不安がかすめてしもた。


 2月 4日(土) ウォーキング
  歩き 5.7キロ 63分(av 5.4k/h)

お参りでは通常足の甲に痺れが出るが、急激に運動を始めたので

正座中には張ったふくらはぎに痛みがくる。

食事処でヨバれた後、帰宅してから2時間半昼寝。

18時頃から普通の速度で1時間目安で歩く。

アルコールが抜けた状態になるまで6時間かかりますね。。。

明日も午後より 。 飲まずにやり過ごしてもええが、

目の前に出てくるとやはりねぇ。。。


今月は月の半分 夜のお参りがある。 いつも夕方から運動する身に

とっては このパターンはどーも苦手だ。

何とか挫折せずに運動継続せねば。



2月の走行距離/走行回数           14.0キロ/ 3回(平均 4.6キロ/回) 
その他 2月の運動     ウォーキング  10.3キロ/  2回(平均 5.1キロ/回)
              

三日坊主打破なるか?

リンクしてないものの、毎日更新される某ブログを見る。

寺院ブログであり、歳はワイより2つ程年下の

住職で月にコンスタントに100キロ程走っておられる。


以前に『大会参加されないのですか?』とコメントしたところ、

『もっぱら健康維持・気分転換のためのもので大会等に

 参加することは全く頭の中にはありません』という返答だった。


月100キロならば、10キロレースであれば そこそこに

食い込めると思うが、大会参加云々は人それぞれの考え方があるさかいな。

ワイはもう一度返り咲きたいから走り出したのであるが、

まだ2日目。。。

続くかな。。。


【 運 動 内 容 】

 2月 2日(木) スロージョグ
        市民公園までの往復
  6.2キロ 44分33秒(7分11秒/k) 
昨日は8分32秒/kだったので今日はこれでも飛ばした
往路はキロ6分59秒でハァハァし、ストレッチ休憩を挟んで
公園内を小回りし帰路に。
右脚のヘンな脚運びを矯正すべく試行錯誤し、右肘を
少し大きめに後ろに引くことで多少マシに。

キロ7分で心臓バクバク で、距離もこれで精一杯。
サボりの代償はデカいが、この先毎日こんな走り方?をしてれば、
きっと嫌になるに決まっている。
明日はのんびり走ろー、必ずスピードと距離は伸びると信じて。
 

2月の走行距離/走行回数           11.5キロ/ 2回 
その他 2月の運動     ウォーキング     0キロ/ 0回(平均 0キロ/回)
              

実に半年ぶりに走った

前に走ったのは昨年の秋かと思いきや、手帳を見ると

昨年の8月3日以来・・・。なんと半年間も走ってなかった。


出だしの500mぐらいまでは普通の脚運びだったが、

それを越えてくると右脚着地時に以前同様ヘンになってきたので、

右ヒザの内側に着地時の体重が掛かるよう意識し

少しはマシなフォームに。


何とか歩かずに最後まで持つペースで走った。というより

このペースが関の山。。。

まだ始めたばかりなので、どーの こーのとこれ以上書くことはなし。

ただ、走る前は着替えやサブい外に出るのがものすご億劫だったが、

ゆっくりRUNでも上半身は汗をかき、帰宅後の着替えは裸になっても

どーもない。3枚着て走ったしな。。。

それでもウォーキングよりもずっと効果的だ。


【 運 動 内 容 】

 2月 1日(水) スロージョグ
        市民公園入口までの往復
  5.3キロ 45分12秒(8分32秒/k) 
電卓叩けば、このペースでフルは丁度6時間00分か。ハァ…溜息

2月の走行距離/走行回数            5.3キロ/ 1回 
その他 2月の運動     ウォーキング     0キロ/ 0回(平均 0キロ/回)
              

基礎体力作りスタート

ようやく運動を再開させてから1週間が経った。

まだ来シーズンまで月日があるし、ユルユルスタートでもええわ、と

自分自身を慰める(と、ゆーかこれ以上まだ強度を上げられない、というほーが正しい)

この1週間の内容は前回ブログにも書いてますが、


3/25(金)  筋トレ ・ ウォーキング 7.5キロ

3/26(土)  自転車 18キロ

3/27(日)  RUN 5.1キロ

3/28(月)  筋トレ ・ RUN 5.3キロ

3/29(火)  筋トレ ・ RUN 5.1キロ

3/30・31分は下記に記載。



と、生ぬるい内容。

それでも今はこれで精一杯だが、何とか怠けることなく7日連続で

デケたことに意義がある(ほんな大袈裟な



【 運 動 内 容 】


3月30日(水) 2部練

◎ 三上山
   表道 ⇒ 21分17秒 ⇒ 山頂 ⇒ 裏道 26分46秒

◎ 競歩もどきジョグ 
        市民運動公園コース
 6.7キロ 54分04秒(8分04秒/k)

三上山まで自転車で行けばええようなもんの(片道8キロ程)、そこは軟弱ゆえ

今日はクルマで行く。天保義民の碑の所に駐車し、タイムは気にせず登った。

平日にかかわらず、とくに若い子らが多いと思ったら、春休みか。

ジョグは2キロ位から常にどちらかの足が競歩のよーに接地しているのに

気づき(あまりに遅いし・・・)このほーが楽なのでそのままで通す。

相変わらず右足運びがおかしい、もう治らんのかな。。。


3月31日(木) 自転車
      南湖一周
41.95キロ 1時間42分42秒(AV 24.5㎞/h)

2/3周回ったいつもの所で自販機のカフェオレを買い一服。

2016033118240000.jpg

ワイにはこれぐらいの距離でちょうどいい。

信号待ちと一服合わせて実質は1時間59分。


<おまけの どーでもええ話し>

日にドリップバックの珈琲2杯とインスタントコーヒー2杯ぐらい飲みます。

今飲んでいるドリップバックは、どーも味がまろやかでは

ないな、と思いながら飲んでいた(もらいモンですが・・・)。

2016033118230000.jpg

今日、力が入りすぎて開封してしまい、中味が1/3程 

床に飛び散ってしまった。

「これやと飲む量が少なくなるな」と思ったが、貧乏性なのでエエことを

思いつき即実行

それは、量が少なくなったドリップバックにインスタントコーヒー加え。

そして、味がまろやかに。

へぇー、こんなこともあるんや。

これの応用編として、ドリップバックはだいたいが1杯分の量が少ないので

(1杯分が150㏄ほどか)初めからそこにインスタントコーヒーを加えて

飲む量を増量ってことで。

失敗も時にはエエことありますな。。。

少し前向きな気持ちが出てきた??

【 運 動 内 容 】


3月28日(月) ジョグ
     市民運動公園入口までの往復
5.3キロ 34分42秒(6分33秒/k)

川沿いの小道を走る。

無題

片道2.65キロ中、立命館守山校(上写真の青色トラックの所)の

裏手の舗装路部分を除いては全線が未舗装の道。

それでも 昨日よりキロ1分速く走れた が、ゼイゼイ

息が切れ、復路は道を横断する際に何度も小休止してしまう。

キロ6分半ってこんなに速かったんかいな。。。


汗かいて帰宅すれば18時15分。急いでシャワー浴び、すぐに着替えて

18時50分にお参りのため家を出る。せわしかった。。。

もっと早くにスタートすればええもんの、暑そーだったので陽が傾いてくるまで

スタートするのを遅らせてしまった・・・。



3月29日(火) ジョグ
       烏丸半島コース
 4.1キロ 28分13秒(6分53秒/k)
 1.5キロ えらくて歩く・・・。
 1.0キロ  6分01秒 身体が冷えてきて再び走る。これで目一杯スピード・・・。
 5.1キロ 計 34分14秒(6分43秒/k)

午前中は医者のハシゴ・・・。

終るとちょうどお昼。外食するにしても昼時で混んでるやろし、スーパーで

安い弁当を買い、車の中で食べる。

201603291.jpg


RUNの方は、1キロ過ぎから右足裏が痛くなってき、「また足底腱膜炎の

再来か?」と思ったが、暫くしたら治まったので良かったこと。

ゼンゼン走ってなかったので、足裏がビックリしたのだろう。

それにしてもエラい(シンドイ)

しゃーない、歳もあるし運動してへんだし。

今はタイムを気にするよりも、先ず走る習慣をつける事とスタミナ作りの段階やから

焦らずやってこ。

そして、レベルの低い話しやが、今日でRUN連続3日目で今年の連チャン記録更新

(今年は今まで2日が最高・・・)

それに加え、終える間際に「明日はどんな運動しよーか?」と

考える前向きな気が出てきた

継続できるかな? いややらなければ。
プロフィール

軟弱のリュウ

Author:軟弱のリュウ
6●歳のおっさんランナーです。
2007年5月にRUNを始めました。
その半年後の初フルは4時間18分。
2回目のフルは4時間4分で涙のむ。
3回目のフルで3時間59分と
ギリギリのサブ4!

それからは、3時間30分台が3回
出せたので次こそはサブ3.5と
意気込んでいたところ、、、
2012年3月に右膝故障・・・。
筋トレで何とかマシになったものの
未だサブ3.5達成できず。
現在、サブ4には17勝6敗。

〔滋賀県在住〕


【自己ベスト】
ハーフM
1時間37分(グロスタイム)
2010年12月 守山ハーフM

フルM
3時間36分(ネットタイム)
2011年3月 篠山マラソン

【ワースト記録】
ハーフM
1時間59分(グロスタイム)
2012年 5月 鯖江つつじM

フルM
4時間56分(グロスタイム)
2015年 4月 長野マラソン

【今までの参加レース】
ハーフマラソン
守山       6回
マキノ健康栗  2回
鯖江つつじ   2回
わかさあじさい 2回
坂井市古城   1回
越前大野名水 1回
びわ湖レイクサイド1回 

フルマラソン
篠山ABC    6回
福知山      4回
加古川     3回
長野        3回
九頭龍     2回
とくしま      2回
マラソンに
挑戦する会   1回
加賀温泉郷   1回
防府読売    1回

その他 野洲川健康、
花はす早朝マラソン等


【出場・予定レース】
 
2017年
11月 京都丹波(10㎞)

   
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