9月のまとめ

今月は、

~10k未満 9日
~15k未満 7日
~20k未満 1日
~25k未満 2日

ラン日数 19日
今月の走行合計 200.4km。

1日当たり平均    10.5Km
今月のラン時間 18時間20分(日々の秒以下のタイムは切捨て)
平均  5分29秒/k

今年の走行累計 1440.8km(月平均160.1Km)

平均タイムは、スロージョグやクールダウン時間等も含んでいるのでこんなもんか。

それより、ペースダウンしないようにスタミナつけやな。

もうひとつそれより、こんな細かいデータを取ってるよりもっと走らな!

最近、左アキレス腱がまた少し痛む、古傷の右脛骨部分に違和感が出てきたけど

何とか持ち堪えるように過ごしたいものや。

CWXを履くにはまだ暑いしなあ。


【 練 習 内 容 】

9月29日(水)スロージョグとIV

18:30S 20℃ 烏丸半島コース

2.1キロ スロージョグ
2.0キロ I V  8分52秒
0.4キロ リカバリー
1.0キロ IV  4分35秒
1.4キロ ジョグ
0.5キロ IV  1分58秒
0.9キロ スロージョグ
本日の走行 8.3キロ 46分51秒

2k×2本のIVの予定が、エラくて出来ないので小刻みになった。
帳尻合わせで月間200k台にしたような走りでした。

9月30日(木) 所用にて休足です。
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絶妙なるコントラスト

守山ハーフマラソンの発着は、佐川急便の陸上競技場だ。

【周辺写真】

その競技場の北隣りには、派手やかなる施設の一群が見渡せる。

【競技場内からはもっとよく見えます】
佐川競技場 002
15軒くらいあるのかな。右側の半円形の屋根がスタンド。

この対比が・・・おもろい!

ランナーも、もう一方も血気溢るる、なんて。

トラック内に立った時、こんな事を考えてるのはワイだけ・・・か。

忘れんかったら、12月の守山ハーフのときにグランド内から撮ってこよう。


そう言えば、出張でビジネスホテルでの宿泊に飽き飽きしたモンが、

こういうところを利用していたなあ・・・ワイじゃないですよ。

でもセバいビジネスホテルよりエエかも。

今日はお下品な内容でした。

【湖岸道路】
湖岸道路 004
守山ハーフの終盤で、このセバイ歩道を約2k走ります。
右手の琵琶湖側の歩道はもう少し広いけど、渡るのに
車の規制をしやなアカンしダメなんやろ。

【 練 習 内 容 】

9月27日(月) ―
9月28日(火) ジョグとペース走

19:00S 22℃ 新堂中学~葉山川~湖岸道路

8.45キロ ジョグ (5分33秒/k)
5.00キロ ペース走(4分59秒/k)
0.55キロ CD   (7分13秒/k)

本日の走行  14.0キロ 1時間15分54秒(5分25秒/k)
ペース走の場合、1k毎にタイム確認をするが今日は5kまで時計を
見ずに、感覚的にはもう少し速いと思ったが。ガックリ・・・。 

今月の走行 192.1キロ
何とか目標の200キロはいけそうです。



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ウィンドスプリントの効果

ウィンドスプリント〔流し〕(以下WS)は、時々行なっています。

その目的は、

① スピード練習の一環

② 疲れの除去



ワイ自身のWSのやり方としては、

・ グランドで行なうようにする。

・ 風のある日は、追風に乗って気持ちよく走るようにする。

・ フォームを意識する。

・ 最初はスキップから入り加速していく。

・ 1本目は脚の調子をみながらゆっくり目。100m×3~5本。

・ 2本目以降からの最大加速時には9割位のパワーを出す(普通は7、8割らしい)

・ 小休止をせずにスタート地点まで息を整えながらゆっくりジョグで戻り再スタート。


こんなに項目を挙げて書くとスンゴい速いみたいな・・・

しかし、結構これが効果絶大?なのだ。

疲労物質である乳酸をどうのこうのとかいう小難しいことは分らないが、

WSの前後では、キレの違いが一目瞭然や。

けども、速く走っているつもりでも実際は速くはない・・・。

【携帯電話の待受け画面】
携帯電話 002
WSのときには、これよりもっと脚が上がってるはず、が、写真がない!

まあ、WSは心臓の筋トレとして捉えればええかな。



本文とはまったく関係ないけど、

【戴きものの松茸】
まつたけ
先に焼いて少し食ったが、明日は松茸ご飯だぁ!

マキノ健康栗マラソンの参加賞の栗で、栗ご飯もええのですが、

今年は残念ながら出られない。


【 練 習 内 容 】

9月25日(土)

18:45S 21℃ 市民公園コース

往路と公園1周 4.9k(5分38秒/k)
WS 100m×5 
復路        2.5k(4分42秒/k)
本日の走行   7.4キロ
前日の20kペース走の影響で最初からゆっくり目のジョグしかできず。
WSの効果はテキメンで、復路はペースアップすることができた。

9月26日(日) ―

9月27日(月) 夜の御詣りが20時過ぎに終わる予定で、
           それから どーしようか未定です。

今月の走行 178.1キロ

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まあまあ今日は走れました

【 練 習 内 容 】

9月24日(金) 20k走


お彼岸の御詣りから帰宅後、足にテーピングを施し

乳首にバンドエイド、お腹にワセリン塗り、、、冷えて

途中で下痢するとかなんしぃー。

それからいつものように、ポッケに250円とあめ玉1個、

500 CCの凍らしたペットボトルを持ち、16時15分スタート!


すぐに脚が重いのが分ってキロ5分は無理と判断したけど、

何とかペースを維持しつつ、農道の

3kポイントを15分17秒で通過。

ラフォーレ琵琶湖前の湖岸道路距離標示でペース確認、

ここは1k4分50秒と速すぎ。野洲川の左岸に入り、

前半の10kは、50分39秒。



野洲川河川敷から上がり、守山北高校裏手を通り農道へ。

チョッと疲れてきたので、ピッチを早くするかわりに膝を前に

突き出すように大股気味で走る。

後半の10kは、51分04秒

トータル20k 1時間41分43秒(5分05秒/k)

CD 1.3k

ジッとしてると涼しい(21℃)が、やはり走り出すと少し暑かった。

タイム的には、まあまあで疲れも出なかったが、それでも8割以上の力を出しました!

福知山Mまで20~30k走を、あと5回! はよロング走が終わって欲しい・・・。

本日の走行  21.3キロ
今月の走行 170.7キロ

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公認コースの条件

公認コースでの許容は、1000分の1以下。

公認コースの主な条件は、

1. コースの長さは競技距離より短くてはならず、かつ誤差は競技距離の1000分の1以下。
(マラソンでは 42m 以下)
2. 上記の条件を満たすべく、距離の測定にあたっては 1001m をもって 1000m=1km とする。

3. スタート地点からゴール地点までの標高の減少は競技距離の1000分の 1 以下。
(マラソンでは 42m 以下)
4. スタート地点とゴール地点との距離は、直線で競技距離の 2 分の 1 以下。

みなさんは、知ってました?

ワイは知ってましたで・・・去年からやけど。

つまり距離は、42.195㎞~42.237㎞の間でないとアカンちゅーことなのです。

そーやったら42.2㎞を基準にしてもええのちゃうの。

しかし、未公認コースでも できるだけ正確な距離で開催して欲しいものです。


キロ5分で走れば3時間30分58秒となりますが、この規定等を考慮すると

厳密には キロ4分58秒以下で走らんと。

う~、きつすぎ!

こんな細かい計算してんと、ロングのペース走をしやな・・・。

【初めてキロ5分を切ったレース】
2008守山ハーフ
2008年12月の守山ハーフ。終わってニタニタしております。
1時間44分32秒だったので4分57秒/kで走れました!
しかし、公認コースとちゃうのね、ここは。

練習の20kロング走では、今だ1回しかキロ5分を切ったことがありません・・・。

この倍の距離を走らんとアカンのねぇ。



【 練 習 内 容 】

9月22日(水) スロージョグと歩き

2.6キロ 17分10秒と歩き4.4キロ
本日の走行  2.6キロ
調子がいまひとつなので、歩きに切り替える。

9月23日(木) 多分 ヤメ
午後2時半に法務が終わって涼しくランしやすい日なのに
昨日の歩きで脚がチョッとダルイ・・情けなー。
今月の走行 149.4キロ

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フルマラソンの記録

今まで出場した10回のフルマラソン記録は、手帳や

パソコンに詳しく残してはいますが、このブログにも

ワイ自身の控えとして簡単に記しておきます。


【ネットタイム/3レースを除く】

07年11月 4:18:25 九頭龍〔グロス〕 強風雨に阻まれたが、最後まで余力あり

08年03月 4:04:07 篠山       右脛骨疲労骨折での練習不足が響く

08年04月 3:58:48 徳島       おっさんランナーに引っぱってもらう

08年11月 3:56:31 九頭龍〔グロス〕 右脛骨疲労骨折の痛みが出る

08年12月 3:59:43 加古川〔グロス〕 右脛骨疲労骨折の痛みが出る

09年03月 3:45:05 篠山       珍しく好調で自己ベスト

09年04月 3:48:53 長野       暑さでバテる

09年11月 3:47:28 福知山      途中の無理なペースアップと40k位に脚がつる

10年03月 3:51:10 篠山       レース5日前にぎっくり腰になる

10年04月 3:56:06 長野       前夜の呑みすぎがたたる


今までで一番余裕があったのは、初フルでの九頭龍でした。

それ以降は、すべてシンドイです・・・。

3回目以降は何とかサブ4を維持していますが、やはり今のタイムには不満足。

もっとタイムが伸びていくと思っていたのですが、ここ最近は停滞気味です。

そうなる結果は、簡単に述べれば以下の2点でしょう。

 少ない練習量でも完走だけはできる、という慢心さ。

 レース中の気概が薄れてきている。

分ってはいるのですが、意志が弱いワイには実践するのがキツイのです。


【 練 習 内 容 】

9月20日(月) ―

9月21日(火)少しだけのビルドアップ

18:30S 28℃ 烏丸半島周回

ジョグ 1.4キロ(5分52秒/k)
1周目 2.4キロ(5分15秒/k)
2周目 2.4キロ(4分52秒/k)
3周目 2.4キロ(4分40秒/k)
ストレッチ
ジョグ 1.4キロ(5分36秒/k)

本日の走行  10.0キロ 51分34秒(5分09秒/k)
今月の走行 146.8キロ

今日は少し蒸し暑く、3周でギブアップしました。

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福知山マラソン2ヶ月前

今月の月間走行目標は、200キロ。少ないけど。

距離ばかりを追っているワケでもないけど、なんとか進捗ペースに乗ってます。

【走行・体重表】
走行・体重表
赤線は体重です。
関心のある方?だけ、クリックして拡大ください。

あと、2ヶ月のあいだに ちょこまかランと

20キロ走 3回
25キロ走 1回
30キロ走 2回

を、する予定。

う~ん、30キロ走は こうして書いてるだけでも気が重い・・・。

月間250~300キロ位は走り、だらだらランは止めて常時ロングのペース走を

しないと望みは叶えられそーにないとは思ってますが、やっぱり故障が恐い。

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初レースから丸3年が経ち

来月で、初めて出たレース〔マキノ健康栗マラソン〕から

丸3年になります。

【2007年10月・マキノ栗マラソン】
マキノ栗M
1時間57分30秒 ハーフ男子の部で 355位/499人中


この時は考えもせずに 前のほうに整列。

スタート直後、大人数にダァ~と抜かれ、気分害す・・・。

自分の実力なんて気にせんかったから、自業自得でシャーなかったですね。


もっとレースに参戦したいものですが、平日はヒマで

土日は なかなか空きがなく難しい。うまくいきまへんなー。

それより、最近は走力が伸び悩み・・・ 

追い込みもせずに、同じようなラン内容ばかりなので。


【 練 習 内 容 】

9月18日(土) 速めのジョグ

18:20S 26.5℃ 守山市民公園コース

3.8キロ 19分33秒(5分09秒/k)
W S   100m×5本
2.5キロ 12分07秒(4分51秒/k)

本日の走行 6.3キロ 31分40秒(5分02秒/k)
久々に普通の調子でランできた。


9月19日(日) 速めのジョグ
17:30S 27℃ 守山市民公園コース

2.3キロ 11分39秒(5分04秒/k)
5.4キロ 28分32秒(5分17秒/k)グランド10周
W S   100m×4本
2.5キロ 12分38秒(5分03秒/k)

本日の走行  10.2キロ 52分49秒(5分11秒/k)
今月の走行 136.8キロ

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プロフィール

軟弱のリュウ

Author:軟弱のリュウ
6●歳のおっさんランナーです。
2007年5月にRUNを始めました。
その半年後の初フルは4時間18分。
2回目のフルは4時間4分で涙のむ。
3回目のフルで3時間59分と
ギリギリのサブ4!

それからは、3時間30分台が3回
出せたので次こそはサブ3.5と
意気込んでいたところ、、、
2012年3月に右膝故障・・・。
筋トレで何とかマシになったものの
未だサブ3.5達成できず。
現在、サブ4には17勝6敗。

〔滋賀県在住〕


【自己ベスト】
ハーフM
1時間37分(グロスタイム)
2010年12月 守山ハーフM

フルM
3時間36分(ネットタイム)
2011年3月 篠山マラソン

【ワースト記録】
ハーフM
1時間59分(グロスタイム)
2012年 5月 鯖江つつじM

フルM
4時間56分(グロスタイム)
2015年 4月 長野マラソン

【今までの参加レース】
ハーフマラソン
守山       6回
マキノ健康栗  2回
鯖江つつじ   2回
わかさあじさい 2回
坂井市古城   1回
越前大野名水 1回
びわ湖レイクサイド1回 

フルマラソン
篠山ABC    6回
福知山      4回
加古川     3回
長野        3回
九頭龍     2回
とくしま      2回
マラソンに
挑戦する会   1回
加賀温泉郷   1回
防府読売    1回

その他 野洲川健康、
花はす早朝マラソン等


【出場・予定レース】
 
2017年
11月 京都丹波(10㎞)

   
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