今年初のインターバル

この土曜日曜、両日の年回法要後のお斎は

双方とも膳料(粗飯料)なので有り難い。

ヨバれると、午後からは酔いもまわって

昼寝をしてしまうし、ランもできないし。

今は、走れる時には極力走るに越したことはない。


【 練 習 内 容 】

1月28日(金) ―


1月29日(土)ジョグとWS
2.9キロ スロージョグ(6分49秒/k)
2.4キロ グランド周回
   WS 100m×5本
2.5キロ ジョグ(5分10秒/k)
7.8キロ 合計 
WSは、追風に乗り10代の時のような速さ?
調子づいて全速力で走り、3本の予定が5本に。

1月30日(日) ジョグとインターバル
16:15S 2.5℃ 葉山川経由湖周道路

走り始めて1年後、初めてインターバル走なるものを取り入れました。
その時の1000m×3本のタイムは下記の通りでした(間のリカバリーは500m)

2008年5月 4分42秒 ― 36秒 ― 51秒
同  年 6月 4分43秒 ― 41秒 ― 43秒

さてさて、久々に本日同じ場所で行なったインターバル走は・・・

【湖周道路】
湖周道路下物付近
画像左側の歩道植込みに距離表示がありますので、これを目安にI・V走!

 6.85キロ ジョグ(5分12秒/k)
 1.00キロ 3分55秒
 0.50キロ リカバリー
 1.00キロ 4分07秒
 0.50キロ リカバリー
 1.00キロ 4分07秒
 1.45キロ クールダウン
12.30キロ 合計 1時間6分08秒(5分23秒/k)

I・V走時は、斜め後ろからの追風であったけれど、速くはなった、と
素直に喜びましょう。
半袖Tシャツの上にウインドブレーカーを着ているが、今日は温度が低く
この格好で走らずに30分も歩けば、風邪を引くことでしょう。

今月の走行 271.7キロ
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定番の20k走

走り出して体調が良ければ、最後までキロ5分で通す、

悪ければ、前半ゆっくりめ・後半キロ5分にペースアップ、と

考えて走り出した20k走・・・

【20k走コース】
20kコース

    1k、横風が強いが4分46秒と割と調子イイ。

    3k、14分40秒で通過。この辺りから7.5kまでは、ほとんどが向風。

前半10k、49分03秒(4分54秒/k)

    ラフォーレ琵琶湖~野洲川河川敷は追風

後半10k、47分06秒(4分43秒/k)


 計20k、1時間36分09秒(4分48秒/k)

  1.2k ダウン 7分44秒(6分27秒/k)

合計21.2k 1時間43分53秒

はあーはあー、風強い中をハーフレースの9割方のチカラを出しました・・シンドー。


これで篠山マラソン(3月6日)までのロング走は、あと

2月上旬に20~25k走
2月中旬に30k走
2月下旬に30k走

で オシマイ。しんどいロング走、はやいこと終わらんかいな。

【 練 習 内 容 】

1月26日(水) スロージョグ
 
 守山市民公園コース 17:30S 3℃

 8.3キロ 53分58秒(6分30秒/k)
ユックリランと決めていたので、寒さ対策として
ニット帽・上3枚・CWXにジャージパンツ。
ピッチを上げているとシンドさが勝って気にならないが、今日は
ゆっくりペースなので、脚のアチコチがオカシイのが気になる。

1月27日(木) 20k走とCD1.2k
 15時S 4.7~3.5℃ ~ラフォーレ琵琶湖前~野洲川~

今月の走行 251.6キロ
走り始めてから正確には45ヶ月。
月間250k超えは、これでまだ6回目です。

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矢橋帰帆島ぶらぶら

1/18~1/24までの7日間で90キロ超えと、

ワイにしては走り過ぎているので、今日1/25は休足。

ほんでもって、本日から今週金曜日までの4日間は法務もなく

ヒマ。やるべき事はあるけど気が向かず・・・。

平日やと皆んな勤めに行ってるし、誰も遊んでくれへんので仕方なく本屋へ。

ランニングマガジンを立ち読み・・・ランナーズはどこの図書館にも置いてあるけど

マガジンの方は無い。ひと通り読んで、、、仏教本を買う。

そして、走らん代わりに草津市の帰帆島へ。

【駐車場入口】
帰帆島 007
無料です。

【帰帆島から大津市中心部を望む】
帰帆島 001
左手に写っているのが、大津プリンスホテル。

【公園内の遺跡の広場】
帰帆島 002
ここは子供にとっては面白くないので人っ子一人いません。

【竪穴式住居】
帰帆島 005

【高床式倉庫】
帰帆島 004
猫にとっては南向きの良い昼寝場所です。

【いたる所に猫がいます】
帰帆島 003
人馴れしていて逃げません。

【帰帆島外周の並木道】
帰帆島 006
約1.5kほど並木が続きウォーキングにもってこいの道。

【 練 習 内 容 】

1月25日(火) 帰帆島ウォーキング

           1周3.3kをブラブラと1時間弱歩く。

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ささやかな目標

マラソンの目標については、二つあります。

一、・・ブログタイトル通りのサブ3.5。
           (マダマダ時期尚早の感がありますが)

一、・・フルマラソン1歳刻みランキングの上位20%以内。
           (3時間25分位なら一気に10%以内に入れそーな感じ)

速い方からみれば、なんちゅー可愛げな目標なんでしょー。

【昨年度のランキング対象大会】クリックで拡大できます。
対象大会
今年度は新たに奈良Mが加わるか? 他にどこが入るのかな。
(赤線は出たことのある大会です)

毎年4月~翌年3月までの大会結果が対象となりますので

ワイは今年度、残すところは3月の篠山のみ。

【昨年度のランキング証】
ランキング
順位を%表示に置き換えれば まだ23.9%。
(ネットタイム計測大会は、それで集計されています)

昨年11月の福知山マラソンのタイムは、上位20%位と推測していますが、

やはり篠山でたとえ1分でも更新したいものです。


そしてサブ3.5を達成すれば、次はウルトラにチャレンジ! と。

100kなんて走りたいような走りたくないような・・・。

こんな心持ちでは絶対完走できませんなあ。


【 練 習 内 容 】

1月22日(土) スロージョグ


9.7キロ 1時間9分15秒 (7分08秒/k)
昨日の30k走のため脚が重い。
両足が逆ハの字型に開かないよう、一直線着地を意識してユックリラン。

1月23日(日) 変速走
 守山市民公園コース

 2.7キロ (5分09秒/k)
 3.0キロ (4分40秒/k)公園内1,500mコース×2周
  W S  100m×4本 
 2.2キロ グランド4周(遅め・速め・遅め・速め) 
 2.5キロ (4分58秒/k)
10.4キロ 合計 53分49秒(5分10秒/k)
昨日よりは数段マシだが、まだ少し脚が重い。

1月24日(月) ジョグと少しのB-UP
 守山市民公園コース  公園内1,500mコース3周のB-UP

 2.8キロ スロージョグ(6分19秒/k)
 1.5キロ 1周目 9分14秒(6分09秒/k)
 1.5キロ 2周目 7分48秒(5分12秒/k)
 1.5キロ 3周目 6分33秒(4分22秒/k)
 2.8キロ ジョグ (5分44秒/k)
10.1キロ 合計 57分20秒(5分41秒/k)

今月の走行 222.1キロ
一応今月の目標は250k。
このペースで年間目標3000kや? 見なかった事にして下さい・・・。

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最高周回記録を達成!

30k走は、フルマラソン前に2回しか行ないません・・・。

篠山Mが3月6日開催なので、本来なら2月中旬と末の2回。

、、、が、今回は1月にも!


本日のコースは烏丸半島の周回(過去9周が最高)

途中で止めても家まで近いし~。

距離が30kになるように調整。

距離はいつもPC上で測っていますが、ジョギングシュミレーターや

キョリ測は、かなり精度が高いと思う。

例えば、湖周道路の表示とPC上の計測ではホンマに僅差。

(10kや20kくらいでは、誤差は0.2%位と思う)

ガーミンより精度が高いどー(持っていない者のヒガミ)


で、烏丸半島の遊歩道周回は 2.4kmぴったし。

で、あることは、

1周=14分でキロ5分50秒
    13分でキロ5分25秒
    12分でキロ5分00秒

ワイの周回最高タイムは、10分30秒位で10分(キロ4分10秒)を切れない・・・。

【 練 習 内 容 】

1月21日(金) ロング走

15時S 5~3.5℃ 烏丸半島周回

 3.0キロ 14分57秒(4分59秒/k)
12.0キロ 前半 1~ 5周 (5分11秒/k)
12.0キロ 後半 6~10周 (5分23秒/k)
 3.0キロ 18分13秒(6分04秒/k)ゆっくりと走る。
30.0キロ 合計
       2時間39分56秒(5分20秒/k)

タイムはあまり気にせずに。
途中から手袋中の手指先汗が冷え感覚がなくなってき、そればかり気になる。
この周回コースはトイレも何箇所かあり安心、案の定最後に大に行く。

今月の走行 191.9キロ
やっと月間200kにあと一歩となりましたぁ!

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ランニングシューズ考

近辺4箇所の図書館に時々行きます。

もっぱら、法話ネタ探しなのですが、ランニング関係の本も

時折借りてきます。

今回借りてきたのは・・・これ

本 001

【関心がおありでしたら拡大してお読みください】
本 002

本 003


この考えは、他の人も述べてはいますけど、

故障のデパートのワイとしたら

次はどんなシューズを買うのが良いのか迷うところです。

って、昨年11月に買ったアディゼロボストン、まだおろしてまへん。

【 練 習 内 容 】

1月20日(木) ジョグ

17時S 4℃ 玉津小学校経由守山市民公園

10.5キロ 56分48秒(5分25秒/k)

ニット帽をかぶると最初はいいが、やはり頭から汗が出る。

今月の走行 161.9キロ

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ランで恐いものは

昨年の滋賀県犯罪増加率は、前年対比で全国ワースト1位の

汚名が今日の朝刊に記載されていました。

こんな田舎でも、近所では空き巣に入られたことがある家は多々あり、

以前には被害額は軽微でしたが、ウチの本堂にも2回・・・。

【本堂内の柱に賽銭箱】
本堂賽銭箱 002
賽銭箱ごと取られて、近くの竹やぶに放り投げてあった。
中の金額よりも、この賽銭箱の方が値打ちがあったのに。


夕方から走ることが多いのですが、女性やないので何ら不安もないし

ほてから、ランしてる者なんていくらも持ってないし、引ったくり犯も狙わんやろ。

気をつけているのは自転車と車で、直ぐに避けられるように基本的には右側ランです。

あっ、散歩中の犬もでした。脚に咬みつかれると一番かなんしぃー。

【自宅から見える烏丸半島の風車】
2fからの風車
直線距離で約2k。
これを見て、風の有無と風向を。

【 練 習 内 容 】

1月19日(水) ジョグとペース走

16時S 5~3℃ 葉山川経由湖周道路

 6.8キロ ジョグ(5分16秒/k)
 5.0キロ K5分のペース走 (ラスト1kはフリー)
        〔 4分56 ・ 57 ・ 49 ・ 5分00 ・ 4分16 〕
 1.2キロ CD(5分52秒/k)

13.0キロ 合計 1時間6分52秒(5分09秒/k)
          腰よりも右膝と脛骨に違和感あり。
今月の走行 151.4キロ

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またまたヤッてしまい・・

今日は午後からロング走!と意気込んで??いましたが、

またまた朝にギックリ腰。

アグラかいて片手を伸ばした際に・・・防ぎようがありません。

(気温が低くめで身体をまだ十分に動かしていない時がアブナイ)

ギックリレベルが5の1と、軽めでよかった&ロング走できない事も・・・。

これくらいであったら明日には痛みも引いていると思いますが、

軽めのギックリであっても時間とともに徐々にダメージが増してきます。


まあそれでも、中2日ランしていないので今日は軽めのジョグ。

去年の篠山マラソン5日前に、レベル5の3を患っても走れたことに

ミョーな自信を持っています。何事でも身をていした??経験は役立ちます。

(ギックリレベル数値は、自分勝手につけています)

【比叡山を望む】
比叡山
薄っすらと雪雲がかかっているようです。


【 練 習 内 容 】

1月16日(日) ―
1月17日(月) ―
1月18日(火) スロージョグ

17:00S 4.5~4℃ 図書館経由

7.2キロ 55分33秒(7分43秒/k)
腰はOK。
スローランなので、上は3枚重ねのため寒くはない。
途中からホロ酔いで夜風にあたる様な感じがしてき、風が心地よい。
しかし、最後は超スローのためやっぱしサブくなってきた。

今月の走行 138.4キロ

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プロフィール

軟弱のリュウ

Author:軟弱のリュウ
6●歳のおっさんランナーです。
2007年5月にRUNを始めました。
その半年後の初フルは4時間18分。
2回目のフルは4時間4分で涙のむ。
3回目のフルで3時間59分と
ギリギリのサブ4!

それからは、3時間30分台が3回
出せたので次こそはサブ3.5と
意気込んでいたところ、、、
2012年3月に右膝故障・・・。
筋トレで何とかマシになったものの
未だサブ3.5達成できず。
現在、サブ4には17勝6敗。

〔滋賀県在住〕


【自己ベスト】
ハーフM
1時間37分(グロスタイム)
2010年12月 守山ハーフM

フルM
3時間36分(ネットタイム)
2011年3月 篠山マラソン

【ワースト記録】
ハーフM
1時間59分(グロスタイム)
2012年 5月 鯖江つつじM

フルM
4時間56分(グロスタイム)
2015年 4月 長野マラソン

【今までの参加レース】
ハーフマラソン
守山       6回
マキノ健康栗  2回
鯖江つつじ   2回
わかさあじさい 2回
坂井市古城   1回
越前大野名水 1回
びわ湖レイクサイド1回 

フルマラソン
篠山ABC    6回
福知山      4回
加古川     3回
長野        3回
九頭龍     2回
とくしま      2回
マラソンに
挑戦する会   1回
加賀温泉郷   1回
防府読売    1回

その他 野洲川健康、
花はす早朝マラソン等


【出場・予定レース】
 
2017年
11月 京都丹波(10㎞)

   
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