膝痛対策

長文なので御ヒマなら。

右膝痛発症丸1年、加えて反対側の左膝も昨秋から水が溜まるようになりました。

右膝 ⇒ 階段下りと走る時に痛み(水は溜まらず)

左膝 ⇒ 走るのは若干の支障のみですが、痛みで正座ができない。

 走らなければ時間の経過とともに両膝の痛みは軽減します)

昨春は痛みで芝生の上でさえ走ることもできない時もありましたが、いろんな事を試行錯誤し

一進一退を繰り返しながら微かな光が見えてきたことを2/25のロング走の時に感じました。

現在、膝周りに関するストレッチや筋トレの主なものは下記の3点です。
(これとは別に、腕立て伏せや腰痛予防ストレッチで時間食われます)


① 膝ひねり・・・ムキにならず軽く1日20回程度を2、3回
           膝裏マッサージや膝裏にタオルや両手の平を入れて膝を伸ばすストレッチは
           知られていますが、これは両足を40センチほどに開き、腰を左右にひねり
           ながら腰よりも膝を左右にひねる事を意識(自己考案の?ストレッチ)

② 片足上げ・・・250回×2(250回終われば足を入れ替え:両足で1,000回)      
           座って足を伸ばし又は仰向け状態で片足を50センチ程上げ下げ。
           もちろん降ろす時は床に寸止めです(片足上げは昨年10月より実施)
           所要時間が20分弱も要するので土・日はしません。

③ カーフレイズ(かかと上げ)・・・片足70回程×2 を1日に3回程度(両足で約800回)
           これはどこでも気軽にできます(今月初めより実施:かかとはフラットより下げま
           せんので、つま先を掛けるような段差の所では行わず)

②はそんなに効果のほどを感じませんでしたが、最近ロング走や立ち止まったあと走り出しても
強い痛みが生じないところをみると効果あるのかな?
                
【 練 習 内 容 】

2月26日(火) ―

2月27日(水) スロージョグ
      烏丸半島コース
 2.1キロ アップ(7分07秒/k) 
    ストレッチ
 6.1キロ スロージョグ(6分50秒/k)
 8.2キロ 合計 56分37秒(6分54秒/k)

午前中に整形外科で両膝注射と左膝水抜き。

2/1の時は左膝30㏄も抜けたが、今日は5㏄程(もう少し抜け残っている感じもする)

と少量。正座も我慢すれば30分はできる状態だし、今月はロング走を3回(25k‐

28k-21k)おこなったが、そんなに水も溜まらず痛みも軽減傾向にあると考えています。

ただ、治療後20m離れた薬局まで歩き出すと右膝に強い違和感・・・。

日常歩いている分には何も感じないのに、身体に異物を混入したとも言えるので、ワイの

場合は治療当日は効果を感じなく大抵イヤな感触が部位に生じます。

したがって、今日はまともに走れませんでした。

2月28日(水) 変速走
      烏丸半島コース(昨日と同コース)
 2.1キロ アップ(6分09秒/k) 
    ストレッチ
 6.1キロ 変速走(内、4キロを5分20秒/kペース)
 8.2キロ 合計 47分51秒(5分50秒/k)
昨日よりは脚はマシなのだが、5分20秒ペースで呼吸ヒイヒイ。
    
2月の走行距離160.2キロ ・ 11回(1回当り平均 14.6キロ)
他にウォーキング 約30キロ ・ 6回

篠山M、出られそーです!
が、、、、またまた問題発生。
半月前より鼻詰まりで体調が完全ではないのですが、今日奥サンが38.3℃の
熱出して職場から早めに帰宅。
うつったらどーしょー!
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ランニング人口

数えてみたら今月のRUN回数は、たったの9回。

距離も本日現在で、143.8キロ。 この調子じゃ今月は150キロ超えが関の山です。

月間150キロでも、サブ4は達成可能とランニング雑誌にはありますが、

それはヤング?限定対象且つ故障なくスムーズに走れている人の事だわさ。

yahooのトピックスにこんな記事
ランニング人口1000万人超

ランニング人口推定1000万って全世界でやろ、と突っ込み入れたくなりました。

【某記事より抜粋】
 成人男女2千人を対象に行い、9.7%の人が
 「1年間にジョギング・ランニングをしたことがある」と回答したことから
  同財団がジョギング・ランニング人口を約1009万人と推測した。


この1009万人とは 年に1回以上 走ったことがある、っていう人ら・・・。

年に1回走りでもカウントするなんて、いくらなんでもそんな人らまで含めちゃいけません。

それでランナーと一括りにするのは解せません。。。

それなら、1年間に1、2回アルコールを飲んだだけの者でも、立派な飲酒者だぁ。

ちなみに週に1回以上走る者は、推定で572万人とか。はたしてそんなにいるやろか。

【 練 習 内 容 】

2月22日(金) スロージョグ

      守山市民公園コース
10.0キロ 1時間18分44秒(7分52秒/k)
昨日のロング走の最後の方で少し出た膝痛、今日の昼間にも
アイシングを2回おこなう。
恐る恐る踏み出したが、走っても大した痛みではなくホッとする。
帰宅後、ペースをはじき出すと、
序盤7分29秒/k―中盤7分51秒/k―終盤8分16秒/kと、
超スロー・・・。途中でWSが出きればペースアップ可能なのにまだまだ出きません。

2月23日(土) ―
少し風邪気味でもあり夜にも法務の為、運動する気が湧かず。

2月24日(日) ウォーキング(5.4キロ 57分)

【嬉し~】
130225 001
団体旅行で余ったとのことで、こんなん持って来てくれましたー。

2月25日(月) ハーフ走
       町内~ラフォーレ琵琶湖~野洲川河川敷~守山北高校~町内
<目標タイムは2時間切り>
ハーフ距離走

前半 10キロ 57分29秒(5分45秒/k)
後半 10キロ 53分41秒(5分22秒/k)
   1.1キロ  5分38秒(5分07秒/k)
21.1キロ 合計 1時間56分48秒(5分32秒/k)

明日は所用で走れませんので、本日篠山M前の最終ロング走あがきをしました。

【乱雑極まりない勝手口】
130225 002

この前購入したボストン3(右から2番目の青色シューズ)を履き、本番同様に

スタート1時間前にロキソニンと胃薬を服用。膝は相変わらず違和感があって

路面の少しの凹凸でも膝に響きますが痛みまではいかずホッとしました。

後半は追い風、ラストの1.1キロは今の脚力でのほぼ目一杯の力です。

これであとは、1~2回短い距離を走り、整形外科で膝の水を抜いたりして完了です。

篠山マラソンでは どんな結果になろうとも現状の脚でやれるだけの事は

やったつもりなので受け入れましょう。

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ひとつ片付いた

「明日にはやらなアカン、やらなアカン」と思いつつ、あと延ばし

してしまう気の重い事柄がいくつかあります。

その一つであるロング走がやっと終わりました。

他にも、某機関紙への寄稿文や某団体の会議資料に決算・予算案の作成、

法要の案内文章など早々に仕上げなくてはあかんのに手つかず・・・。

時間は一杯あるのにイヤなものは後回し、この性格は直りそうにありません。

【 練 習 内 容 】

2月21日(木) ロング走

  ~近江大橋取付道路~帰帆島~湖周~烏丸半島~
ロング走130221
 
28.4キロ 合計 2時間54分39秒(6分09秒/k)

信号待ちやトイレに自販機一服を含めると、上記タイムに+15分位。

最後まで一定のペース(体感的に)で走れた。

肝心の膝はというと、いつも通り違和感はあったが烏丸半島で普段は

飲まないココア(甘くてこの季節はイケます)を飲んだあと走り出すと

少し痛みが出てしまいました。

2、3日後には治まると思うが・・・。


篠山までにあとロング走をもう1本、何とか来週にできれば・・・。

今月の走行 112.7キロ

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制限時間

篠山マラソンのナンバーカード引き換え券が先週に届きました。

A~Dブロック中、Aブロックスタートです。

(ちなみに登録の部ランナーは、Aブロックの前に並び10分早くスタートします)

 [篠山マラソンコース図] 

前回(第32回大会)
  申込者数  10,768人
  出走者数   8,989人
  完走者数   7,205人(完走率80.2%)

昨年は1,800人弱がDNFしたようです。

毎回、篠山市民センター近くに駐車していますので、完走後に駐車場に向かう際には

収容バスから降りてくる多くのDNFランナーを目にします。

完走メダルを首にかけている者とDNFの集団、悲喜対照的に感じてしまいます。


篠山Mの制限時間は 5時間10分。

陸連登録すれば10分早くスタートする分、制限時間も延び5時間20分

なるのですが、このためだけに登録するのもねぇ・・・。

Dブロックからスタートするとスタートタイムロス分を含めると実質5時間以内でフィニッシュ

しなければなりませんが、それでも指定のAブロックからではなく最後尾スタートして

テンション上げますぞい(それよりもまともに走れて制限時間を気にせずようになりたい・・・)

【草津市矢橋帰帆島公園】
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【同公園より大津市街】
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【同公園より比叡山】
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【 練 習 内 容 】

2月18日(月) ―
雨で休足する。

2月19日(火) 変速走
       烏丸半島~湖周道路
 2.1キロ アップ(6分52秒/k) 
    ストレッチ
 7.2キロ プチB―UP(6分23秒/k―5分33―5分23)
 4.7キロ 変速走 ウォッチ押し忘れ
14.0キロ 合計 1時間24分くらい
相変わらず膝がおかしいので思うようにペースアップできず。
来月で膝痛発症丸1年、昨年の春には痛くて10mも走れない時期もあったが、
その頃に較べたら大分マシ。但し、流しのようなダッシュはいまだ無理。

2月20日(水)  ―
午後から葬儀。引き続き夕方からお斎の席もあるので休足です。
篠山マラソン当日も本当は予定入りだが、愚息に行かすしかほかない。

なかなかロング走がこなせないが、篠山Mまでにチョコチョコ走りと
あと2回のロング走をやらなければ。。。

今月の走行 84.3キロ

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いろいろお試し中

先週末に、

  [野洲川健康ファミリーマラソン]  

の参加者募集のチラシが折込広告と共に入っていました。

篠山マラソンばかりに気がいって、すっかりこれを忘れていました。

すぐに手帳の予定表を確認!

う~ん・・・予定入り。。。

今回は前日に断る事も可能ですが、しかし、断るにしても

「走りに行くしームリなんやけど」と、遊びを理由に正直には言えませんわね。

野洲川健康ファミリーマラソンの申し込みは、前もってする必要はなく当日のみで

それも300円と格安です。ただ、7キロが一番長い距離の部です。

それでも今は40分切れたらええかな。

【 練 習 内 容 】

2月16日(土) ウォーキング 約5キロ

RUNするつもりだったが、慣れぬストレッチを新たに取り入れて
前夜やったもんで腰が痛くなり歩きにする。もう二度とこのストレッチはやらない。


現在おこなっているストレッチや筋トレに加えて、先週から片足カーフレイズ

(かかと上げ )を復活させました。(1年前の脹脛肉離れのとき、しばらく

おこなってましたが、いつの間にやら止めてしまいました)

膝痛対策と脹脛を鍛えることによってバネのある走りが出きればと。

【某サイトより一部抜粋】
『爪先から足首にかけての筋力は、ジャンプ力と共に衝撃吸収の役割を担っています。
この部分の筋力が弱いと衝撃がいきなり膝に伝わり、膝の故障につながります。』

膝痛予防としてはスクワットが一番効果的かも知れませんが、現膝痛持ちには

膝に掛かる負荷が高すぎ悪化させてしまいます(昨年、おこない酷くなり止めました)

カーフレイズの膝痛に対する効果については半信半疑ですが、暫く続けてみます。

(昨年秋から続けている片足上げ1000回は、あまり効果のほどを感じません)

2月17日(日) ―
酔っぱらってその後16時半まで昼寝。
19時半から夜の部があるので、それまでPSで現在遊び中・・・。

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びわ湖毎日マラソンも観たいが

3月3日開催の篠山マラソンまであと2週間。

昨年はDNSしたので、同日開催のびわ湖毎日マラソン中継を観ていました。

今年のびわ湖毎日には、当初川内選手も出場予定だったらしいが、

別府大分マラソンを制したためびわ湖毎日Mには出場しないとのことで残念。

国内招待選手の中に、昨年のびわ湖毎日Mでロンドン行きを決めた山本亮選手の

名前があります。

[昨年の守山市民ホールでの激励会]
この時にも書いていますが、サービス精神が少し足りませんでした。。。
守山市長から金一封(ポケットマネーとは思えず税金だと推測するが)も
あったので、なおさらの感じがしました。

・・・要らぬことをまた書いてしまいました。


自分の本棚に、買ったこともまた借りた覚えもない本が以前から

なぜかしらあります。

【陸上競技ルールブック’77】
130215 001
 この本には、陸連役員2,300人の自宅住所に電話番号・勤務先電話
  番号までが最後に記載されていますが、今では考えられないことですネ。

当時の公認マラソンコースは、全国で56コース(現在とそんなに変わりませんね)

の内、滋賀県では 皇子山陸上競技場~守山市杉江町 の1コース。

130215 002
 守山町となってますが、守山市市制施行は1970年なので、この本の記載は
   間違ってます(そんなことどーでもよろしい・・・) 

その頃のコースは、自宅から近くだったので毎年観戦し往年の名選手を

目の当りにしたものです。

びわ湖毎日Mは観たいですが、それよりも今年は篠山路を完走したい!

【 練 習 内 容 】

2月13日(水) ―


2月14日(木) スロージョグ
       烏丸半島コース
11.7キロ 1時間18分38秒(6分43秒/k)
最後の方で1キロだけペースアップしてみるが、5分06秒。
体感より30秒遅い感じだが、脚が弾まないのでしょーがない。

2月15日(金) 未定 ウォーキング(3.3キロ)
速歩きせず普通に歩く(5.7㎞/h)

今月の走行 70.3キロ

禁酒9日目

アルコール無しでも、イラつくことも特になく、シラフでも夜を

有意義に過ごすわけでもなく寝つきも今までと全く変わりありません。

肝心の膝の状態も変わらないよーで。。。。

一つだけ変わった点は、今までは晩酌後の御飯は普通に茶碗一杯だけでしたが、

それが山盛り一杯になったことぐらいです(それでも少しモノ足らないがガマン)

アルコールのカロリー分を身体が欲しているのかと。


少しだけ夕食時に欲しい気がかすめますが、断酒したわけじゃなく別に今から

呑み始めても構わないのだけど、マラソンでの自己ベストが更新できない代わりに

(どんな関係があるんかいなぁ)今までの禁酒最長記録の10日間を破ってやろーと。

禁酒してからも御参りに行った先でこんな物を・・他に缶チューハイも冷蔵庫に。

130212 001

もちろん有り難く戴いております。

【 練 習 内 容 】

2月 8日(金) ウォーキング (66分 7.0キロ 6.4㎞/h)
夕方、時おり降っていた雪が止んだので重い腰を上げた。
着替えてRUNするのも寒いので歩きにする。

2月 9日(土) 年忌法要が遅めに終わったので、走る気失せる。

2月10日(日) 托鉢ウォーキング 8キロ位か?
8時30分~16時過ぎまで。この距離でも実質6時間は掛かります。
譬えでシンドさ加減を表すならハーフレースを少し下回るぐらいの疲労感。
翌日、托鉢に廻った別の班の住職と話したら、やはり脚に身がいった
(筋肉痛)との事。普段運動してないと そーなるでしょーね。

数班に分かれて托鉢するため浄財合計額は数日後には分かりますが、
例年40万円位になります(本来、浄土真宗では托鉢しませんが)
浄財は有効に活用させていただきます。

2月11日(月) ジョグ
      湖周道路経由農道
10.2キロ 合計 55分27秒(5分26秒/k)
このペースでもゼイゼイする。
膝に痛みまではいかないが、違和感があると脚が弾まない。
キロ5分を切る走りが出きるまで時間がかかること間違いなし。

2月12日(火) ロング走
      烏丸半島コース
 2.1キロ アップ(6分30秒/k)
    ストレッチ
19.2キロ 烏丸8周(6分04秒/k)
 3.9キロ スロージョグ(7分30秒/k)
25.2キロ 合計 2時間39分23秒(6分19秒/k)

アップ時の脚の状態で、1周(2.4キロ)を14分で走るか15分に

するか判断し結局は1周15分(キロ6分15秒)の予定で走ることにする。


家を出る前に2階からチョッとだけ見える烏丸半島の風車で風向きを確認し、

130212 002

天候が悪いと気象庁の気象レーダーやNHKテレビの気象情報等も参考にします。

130212 003

こんな神経質になる必要性はちっともないが、雨雲が迫ってきたりして
よーするにRUNに出かけんでもええ理由を探っているだけです

今月の走行 58.6キロ

これでも運動です

2月 6日(水) 洗車&ワックスがけ

本日は休足です。

まあ、洗車・ワックスがけも運動の一つと捉えればと。。。

中古車を購入して1か月が経ちました。

若い頃は、水垢がひどい場合には先に半ネリで落とし、翌日に水で軽く埃を

取り除いたあと再び固形ワックスをかけていたこともありましたが、流石に今は

そんな手間入りよーしやんし、固形ワックスだけでまだまだ十分です。

130207 003

【洗車・ワックスでチンタラ休憩しながら2時間半かかってハイ出来上がり】
130207 004


燃費は当初、8キロ/L位かと考えていましたが、2回燃費を計ったところ

田舎道やのに7.3キロ/Lと6.6キロ/Lで、少しガックリ。

130207 002
[メーター内の平均燃費は、満タン測定方法より良い数字が出るのか・・・]

購入先の モータースに立ち寄って雑談していた中で、さりげなくエアクリーナーと

プラグについて訊いてみると、ついこの前の車検時ではエアクリーナーは大して

汚れてなくプラグもまだ今の走行距離では大丈夫と言うことでまだ交換しないことに。

と、ゆーことはそれ以外で燃費を向上させるには、タイヤ空気圧を高めにする事しか

思い浮かばないのでスタンドでエアーを入れましたが、既に規定以上入っていました。

これじゃ前のクルマと燃費変わらへんし、おまけにハイオク仕様で今は価格高いし

結 論 : 燃費を気にするぐらいなら最初から買うな(苦笑)


普通に 発進する場合はヨッコラセスタート(ドライバー共々)ですが、でもアクセルを

踏み込むと それなりに加速もするので燃費の点を除けば全般的に満足です。

まだそんなに乗り回していないので同型を見かけないだけかも知れませんが、今のところ

この1ヶ月間で同じ車とすれ違ったのは、まだ1台だけということも非常に嬉し~です。

売れなくて生産終了したクルマですからネ。


2月 7日(木) 雑用自転車

今年になってクロスバイクに乗ったのはまだ2回目(ただ前回はコンビニ行き・・・)

130207 005

JAで某必要経費を引出し後、それを手渡しに8軒を自転車で回る。

内2軒が留守だったため、再度時間を改め出向くが1軒がまだ不在。

再三はメンドクサイので (3k程離れてます)現金やけどポストに放り込む。

これが無ければ今日はロング走をしよーと考えていたが、しなくていい

口実ができました。でも篠山までにあと3回はロングをしなければ。

で、結局今日は20キロ程を自転車乗っただけでおしまい。

【この前みたサブい光景】
130207 001
よーやるわ。RUNだと寒くても汗かくけど水上スキーはどーなんでしょう。
 
プロフィール

軟弱のリュウ

Author:軟弱のリュウ
6●歳のおっさんランナーです。
2007年5月にRUNを始めました。
その半年後の初フルは4時間18分。
2回目のフルは4時間4分で涙のむ。
3回目のフルで3時間59分と
ギリギリのサブ4!

それからは、3時間30分台が3回
出せたので次こそはサブ3.5と
意気込んでいたところ、、、
2012年3月に右膝故障・・・。
筋トレで何とかマシになったものの
未だサブ3.5達成できず。
現在、サブ4には17勝6敗。

〔滋賀県在住〕


【自己ベスト】
ハーフM
1時間37分(グロスタイム)
2010年12月 守山ハーフM

フルM
3時間36分(ネットタイム)
2011年3月 篠山マラソン

【ワースト記録】
ハーフM
1時間59分(グロスタイム)
2012年 5月 鯖江つつじM

フルM
4時間56分(グロスタイム)
2015年 4月 長野マラソン

【今までの参加レース】
ハーフマラソン
守山       6回
マキノ健康栗  2回
鯖江つつじ   2回
わかさあじさい 2回
坂井市古城   1回
越前大野名水 1回
びわ湖レイクサイド1回 

フルマラソン
篠山ABC    6回
福知山      4回
加古川     3回
長野        3回
九頭龍     2回
とくしま      2回
マラソンに
挑戦する会   1回
加賀温泉郷   1回
防府読売    1回

その他 野洲川健康、
花はす早朝マラソン等


【出場・予定レース】
 
2017年
11月 京都丹波(10㎞)

   
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