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筋トレとストレッチ

毎週、月~金曜日までは朝に筋トレとストレッチ。

週5日制の訳は、休まずに毎日だとイヤになり継続できない事と土・日は

何やかんやと朝からある場合が多くて、ヤル気が湧いてこないためです。

筋トレとストレッチの負荷は大したことないですが、一連の流れは、、、

① 片足上げ(膝痛対策)
片足上げ

       片足250回、次に足を入れ替え×2=計1,000回。
       これが筋トレ・ストレッチ中では一番時間がかかります。

② 腹筋 
       ゆっくりと50回(起き上がる時に腹を意識)
       回数が少ないので一向に腹が引っ込みません・・・。

③ 腕立て伏せ 50回

④ 首回しや上体ひねり

⑤ 両腕引っ張り

両腕

       頭の後ろで約20秒間ホールド。次に写真のように胸の前で
       約20秒間ホールド。×2セット。
       肩凝りにも効くかも(元々肩凝りしませんが・・・)
       両腕を引っ張っている間は足首をクルクル回し。

⑥ 腕立て伏せ 50回 

⑦ タオルでの筋トレ

タオル筋トレ

上方向に60回 ― 水平に60回 ― 下方向にボートを漕ぐように60回。
タオルを写真より短くピンと張り、重たい鉄の棒でも持っているイメージで。
100円ショップで買ったイボイボの踏み竹(プラスチック製です)に
乗っておこなっています。

⑧ 腕立て伏せ 50回 

⑨ ギックリ腰予防ストレッチ
腰痛ストレッチ

    上イラストの状態で床に足指を着け約20秒間ホールド、そこからゆっくりと
    上半身を起こし前屈(下のイラストよりももっと額を膝につけるまで)し、
    約20秒間ホールド、×2回。
腰痛ストレッチ2
    
⑩ 座って開脚し、左・正面・右に前屈
     身体が硬いのでどうしても膝が前屈時に浮きます。

こーして書き出すと、なんか大そうですねぇ。

早くおこなっても30分は費やしますが、よく続いていると我ながら感心。。。

まあ、こんだけやっての成果は・・・・

立っての前屈で指先がようやく床につくよーになったことぐらい

【 練 習 内 容 】

9月12日(木) ―

大津市の最高気温は31.7℃、蒸し暑いー。
膝痛から微熱が来ているのか、と思ったほど。

9月13日(金) ―

9月14日(土) 未定 休足
まだ日常生活の中でも痛みがあるので今日もヤメとこ、と
直ぐに楽なほうに流される。。。

9月15日(日) ― 上記筋トレ・ストレッチのみ・・・明日はせんとこと思って。

9月の走行/走行回数    93.0キロ /   7回
今年の走行/走行回数 1471.2キロ / 120回(平均 12.3キロ/回)
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プロフィール

軟弱のリュウ

Author:軟弱のリュウ
若かりし頃、自転車(ランドナー)
で日本一周、その後山登りを趣味
としていたが、最後の山行となって
しまった伯耆大山では、余りの積雪
量と強風で敗退した後は、20代
後半で運動をパタッとヤメた。

それからは、仕事一筋となり?ブク
ブク太りに。

「これじゃアカン」とウォーキング
をば。
けども、歩くのにも嫌気がさし
50歳前にして いざ走ってみれば、
まったく走れず…。
が、次第に距離を踏めるように
なってき、フルマラソンでのサブ4
達成勝算は17勝6敗。

ところが、右膝に不調をきたす。
これからは、気の向くままに身体を
動かしつつ、何やかんやと綴る
6●歳のブログ。

〔滋賀県在住〕


【自己ベスト】
ハーフM
1時間37分(グロスタイム)
2010年12月 守山ハーフM

フルM
3時間36分(ネットタイム)
2011年3月 篠山マラソン

【ワースト記録】
ハーフM
1時間59分(グロスタイム)
2012年 5月 鯖江つつじM

フルM
4時間56分(グロスタイム)
2015年 4月 長野マラソン

【今までの参加レース】
ハーフマラソン
守山       6回
マキノ健康栗  2回
鯖江つつじ   2回
わかさあじさい 2回
坂井市古城   1回
越前大野名水 1回
びわ湖レイクサイド1回 

フルマラソン
篠山ABC    6回
福知山      4回
加古川     3回
長野        3回
九頭龍     2回
とくしま      2回
マラソンに
挑戦する会   1回
加賀温泉郷   1回
防府読売    1回

その他 野洲川健康、
花はす早朝マラソン等


【出場・予定レース】
 

2019年
3月 とくしまM(DNS)
    
   
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