いよいよ来月

8月の夏に300キロ超え出来たので、9月~11月の3ヶ月も

それ以上に走ってスタミナ付けよーとしてたのに、軟弱さがもろに

出てしまいこの計画はあっけなく崩れ落ちました。


 8月   301.3㎞
 9月  273.6㎞
10月  289.1㎞
11月   281.0 ㎞ ( 他に自転車1回36㎞とウォーキング1回)



【2014年11月走行記録】
無題3


明日は走らないので(正確には酔って走れん)、今月はこれでまとめです。

珍しく本日からこの先8日間連チャン仕事。そして、8日間のうち3回も

酒の席があり辛いところ。。。。

連チャン仕事の後、12月7日は日曜日やのに何も入ってない。

何でやったかいな? と考えたら、守山ハーフに合せて予定入れず

空けていた為だったかな(不祥事で今年は中止となった・・・・)

それでも本業以外に12月はやる事よーけあるので、それする事に当てよっと。


12月21日開催 の防府マラソンの詳細が発表されました。

やはり陸連登録者の割合が他の大会に比べて6割強と多いなー。


【防府マラソン参加者数】
無題1

それにしても登録者以外は『一般アマチュア選手』とはヘンな表現やこと

反対に申ーせば、登録選手は全員プロかセミプロ選手ということでしょ??


【防府マラソン都道府県別参加者数】
無題2


滋賀県からの参加者数は19人、内一般男子参加者は、たったの3人。

(こっちの表で〝一般〟と表記したなら、上表も〝アマチュア選手〟なんて書かずに
統一すればええがな、と。自分の文章力は棚に上げ、公けの文章にはウルサイ・・・)


もし、去年のDNS割合(14.6%)と同じぐらいだとしたら、

実走者は2,350人くらいになるかも知れません。

スタート時の混雑もそんなにないやろし、人数少なくて嬉し~。

て、一人旅になりそーで置いてけぼりくらいそー。


【 練 習 内 容 】


11月27日(木) ジョグ 
     湖周道路~ラブホ街~農道
 1.1キロ アップ(6分14秒/k)
     ストレッチ
12.2キロ ジョグ(5分20秒/k)
 2.1キロ ダウン(5分58秒/k)
15.4キロ 合計 1時間24分25秒(5分29秒/k)
ストレッチ後の湖周道路で、3キロ区間だけをタイム計測してみる。
5分54-43-33と、この後も徐々にペースが自然と上がり
K5分10秒位か。暗くなってき路面凹凸がよく分からない中を
ジョグのラスト1キロは4分52秒⇒これは意識して上げました(笑)

11月28日(金) ジョグ
    農道~免許センター~湖周道路
 4.5キロ ジョグ(5分51秒/k)
     ストレッチ
 7.8キロ ジョグ(5分32秒/k)
12.3キロ 合計 1時間9分31秒(5分39秒/k)
調子悪。足が重く弾まないので田んぼの真ん中でストレッチする。
それでもあまりペース上がらず余力も無し。まあこんなもんか。

11月29(土) プチB‐UP 
     烏丸半島コース
 2.1キロ アップ(5分46秒/k)
     ストレッチ
 5.8キロ プチB‐UP 2.4㎞×2周 + 1㎞(5分23―4分59―30)
 3.5キロ ジョグ(5分16秒/k)
11.4キロ 合計 59分57秒(5分16秒/k)
アップジョグ時に右ヒザが100mに1回位の間隔で痛み出るが、
プチB‐UP以降は治まった。
そのB‐UPの3周目は、向い風の中を飛ばし気味になってしまい 1㎞で
ヘバる・・・そのあと続かずジョグに戻してしまった。  

11月の走行/走行回数   281.0キロ/ 20回   
 今年の走行/走行回数 2861.0キロ/217回 (平均 13.2キロ/回)
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傾向と対策

フルマラソンの完走予想タイムは、10㌔レースやハーフレースから

求める方法もあるけど、ワイの場合は違う観点から算出することもあります。

シーズンに何本も大会出場していれば、2本目、3本目は およその予想は

つくでしょーが、8ヶ月も間が空くと てんで予想不能のよーになってしまいます。


そこで、、、

直近練習でのロング走(25~30k)の中で一番良いタイムを参考に。

ただ、、、、

調子良くとも、本番では練習のロング走タイムより

キロ10秒 速くなれば御の字。。。。

もちろん、結果が練習タイムより下回ったことも結構あります。


(例)
30kロング走タイム: 2時間45分00秒(5分30秒/k)
                        
フル完走予想タイム: 5分30秒/k~5分20秒/k×42.2㎞

                        = 3時間52分~3時間45分


こーは毎回計算通りいかんけど、引き続きもっとタイムを引き上げる

対策のほーも書かなあきませんね。

はい、走り込みしかありませんです(苦笑)


【 練 習 内 容 】

<11/25まで>
無題

11月25日(火) ジョグ 
     烏丸半島コース
 2.1キロ アップ(6分19秒/k)
     ストレッチ
 4.8キロ ジョグ 2.4㎞×2周(5分43―29)
     給水レスト
 2.1キロ ジョグ(5分01秒/k)
 9.0キロ 合計 50分41秒(5分38秒/k)
ロングの翌日なので足重。これでもアップジョグは気張って走りました。
給水レスト後の帰路で、ようやく足が動くように。

11月26日(水) 夕方にRUN予定 プチB―UP
    農道~湖周道路
 4.4キロ ジョグ(5分57秒/k)
     ストレッチ
 5.0キロ プチB―UP(5分33―34―15―04―4分34)
     給水レスト
 3.4キロ ジョグ(5分28秒/k)
12.8キロ 合計 1時間10分44秒(5分32秒/k)
雨上がりの農道、やはり1回だけツルッといってもた。まだゆっくり
ペースだったので転倒せずにすんだ。
昨日よりはマシだがそれでも足重、ストレッチを挟まないと
K6分ペースのままでしか走れそうにない。なんで10分足らずの
ストレッチで切り替えができるのかいつも不思議に思う。

さて、今日は距離短めでのB―UP。予定は5分40―30―20―10―フリー
と、K10秒ずつ上げていこかいなと。
最後はもうちょい上げられたが無理せず。とゆーていつも追い込まず。。。
 

11月の走行/走行回数   241.9キロ/ 17回   
 今年の走行/走行回数 2821.9キロ/214回 (平均 13.2キロ/回)

取り敢えずロング走出来た

この22~24日の3連休中は、とーぜんお仕事・・・。

そこへ、予定の法務以外に葬儀入り。

他門徒さんの葬儀でしたが、導師の横で脇導師として鏧(キン)打ち。

もともと福知山Mには法務で出られませんでしたが、改めて

エントリーせんとヨカッタと・・・。

この先、まだまだどんな予定が入るか分かりませんけど、何ごとも無く

大会日を迎えたいものです。これって、他人事のよーに書いてるけど、

自分の身の上にだって何が起こるか分からんのにねぇ。

ギックリ腰にも気をつけねば。


【 練 習 内 容 】

11月22日(土) スロージョグ 
   農道~免許センター~湖周道路~農道
12.4キロ 合計 1時間17分03秒(6分13秒/k)
湖周道路で頭にポタッとした。はめていた白い手袋で頭を撫でて見てみると
案の定フンだ。頭上に電線も無いのに何ちゅう被弾確率!
頭から滲んだ汗が目に入って、また結膜炎に なればかなわんので、
予定より早めに切り上げ帰宅後すぐに頭洗う。帽子被ってればよかったけどねー。

11月23日(日) ―
葬儀の後、夕方から御ときでよばれて走れませんでした。

11月24日(月) ロング走
農道~ラフォーレ琵琶湖地先~湖周道路~烏丸半島1周~葉山川~農道
 7.8キロ 序盤(5分41秒/k)
13.8キロ 中盤(5分33秒/k)
 7.7キロ 終盤(5分28秒/k)
29.3キロ 合計 2時間43分01秒(5分34秒/k)
調子悪いのは予想できたので、ペース気にせず走り出す。
気晴らしに葉山川の右岸の舗装してない道を走る。この辺りになって
やっと脚が動いてきた、、、遅すぎ。。。  
防府Mまでに あと2回ロングこなそーと思ってます。

無題

今日は午前中でお仕事お終い。そのお家で「だいぶん痩せはって
肩の肉やらが落ちて、どこか悪いのかと思った」と言われてしまった。
絞ってるだけです、、、肉つけよーと思えばいつでもデケるしー。

【体重(いずれも夜の風呂上がりに測定)】
11/22 63.00㎏
11/23 64.45㎏
11/24 62.40㎏  体脂肪 16.5%

  
11月の走行/走行回数   220.1キロ/ 15回   
 今年の走行/走行回数 2800.1キロ/212回 (平均 13.2キロ/回)

防府マラソン、1ヶ月前

下の写真は非情やねぇ、あと400mでゴールやのに(写真は拝借)。

しかし、上手く撮れてるな・・・・。

陸上競技場ゲートが、41.8キロ地点の最終関門です。

ここの閉鎖時刻がスタートから4時間00分後。

時間ピッタシで、このよーにゲートが閉められるようです。

20141121.jpg

最後尾スタートでスタートラインを超えるまでどのくらいの時間を

要するかと いくつかの防府マラソンのブログ記事を見ていると、

1分そこそこらしい。

今回は故意に最後尾スタートするのではなく、必然的にベベタに近い

ところからのスタートになります。

抜かされて気分害することもないわー。。。

ロスタイムを1分半として、目標スプリットタイムを考えとこ。


防府Mのブログ記事中、参考になるものを見つけました。

簡単に要約すると、

 最後尾付近からスタート、みんな最初から飛ばしていきます。

 キロ5分20秒程で(3時間45分ペース)走っているのに、後ろを振り向けば

たった4人。(中略) 途中からけっこう落ちてくる者がいて、あとは抜かす一方


5つある関門の閉鎖時間を計算すると、いずれもキロ5分40秒以内

ペースで走ればギリギリ突破できます。

最初からマイペースを心掛けて、あとはその日の体調具合と強風が吹かなければ

なんら問題なし(・・・と思いたい)

さぁあと1ヶ月、やれるだけの事をやったらええだけ!

って、いつも最低限の事しか してまへん・・・・。


【 練 習 内 容 】

11月20日(木) プチB‐UP 
     烏丸半島コース
 2.1キロ アップ(5分47秒/k)
     ストレッチ
 9.6キロ プチB‐UP 2.4㎞×4周(5分06―4分58―57―47)
 2.1キロ ジョグ(5分24秒/k)
13.8キロ 合計 1時間11分02秒(5分09秒/k)
1周目をK5分40秒位から始めようとしたが、えらい速すぎ。これでは4周も
回れないと思い3周目は抑えてペースアップせず。それでも4周目はあっぷ
あっぷ状態に。
どーも右ヒザの調子がもう一つで、時々ザザァーと右シューズが擦る。それで
着地をアレコレ変えていたら、この距離でも水膨れが右足指2本にできましたがな。
キロ5切れただけでも良しとしてこ。

11月21日(金) ジョグ
   農道~葉山川経由 湖周道路~農道
13.6キロ 合計 1時間14分17秒(5分28秒/k)
今日はスロージョグでいいや、てな感じでゆっくり目で走り出す。
昨日速めに走ったせーか呼吸も楽で自然とペースが上がる。
湖周道路の距離表示板で3キロだけをラップとれば、
5分21―16―11とまずまず。

  
11月の走行/走行回数   178.4キロ/ 13回   
 今年の走行/走行回数 2758.4キロ/210回 (平均 13.1キロ/回)

近くにもいるもんですねぇ

先日、犬の散歩をしていた見知らぬオッサンを追い越し、

それから200mほど走ったところが その日のRUN終了地点。

ペットボトルのドリンクを飲み一息ついた後、さっ帰ろー、とした矢先、

先ほどのオッサンが近づいてき、

「リュウくん?」と訊いてきた。

ジッと見れば、隣りの在所に住む同級生だ。

面と向かって顔を合すのは何十年ぶりやろ。


RUN していることに「へぇー、スゴイなー」なんて言ってくれるが、

よくよく喋れば、、、、、、、

こっちが、へぇーな~んだ・・・・・・・

ハーフが1時間20なん分、フルが3時間20なん分(分単位までは忘れた)

とかで、えらい速いがな。

今までハーフを主に走っていたらしいが、ハーフの持ちタイムから言えば

サブ3が可能やったけど、走り込みせずフルに出たのでアカンかった、とか

最近はあまり走らないのでキロ5分が やっとこさとか言う。

同級生でマラソンしている者に初めて出合いました。

暫らく立ち話しをし「今度、引っ張ってーな」とか何とか言っておきました。。。


【 練 習 内 容 】

11月17日(月) ウォーキング
     草津市 矢橋帰帆島
 約3.3キロ 50分弱

このところ走り終えた後には、右膝が熱を持っているので(触っても分から

ないが熱く感じ、軽い炎症を起こしているだろうとアイシングしてます)

防府マラソンを前に用心のため整形外科に注射を打ちに行く。


自己診断では水は溜まってないはず(溜まっているとブヨブヨし正座もきつい)

触診でも水は溜まっておらず水抜きは無しで、ケナコルトAという

炎症を抑えるいつもの注射をしてもらう。

毎回のことながら、打った途端に右足が重ダルくなる。

今日は注射したため走らないので整形外科からの帰り道、帰帆島に

立ち寄ってゆっくりウォーキング。それでも注射打ったほうの足が若干

引きずり気味になる。注射直後はあまり運動しない方がいいのかな?

2014111713320000.jpg

11月18日(火) スロージョグ
       農道~湖周道路~農道
 9.2キロ 合計 1時間1分05秒(6分38秒/k)
ヒザ注射の翌日はいつも違和感があり、そして足重なので
最初からスローで走る。


ここではまったく関係ない話しだが、俳優の高倉健が還浄された。

 還浄(げんじょう) 亡くなってお浄土に還ることです。 

いちばん関心を持ったのは、比叡山延暦寺の故酒井阿闍梨から

賜わったという座右の銘。

『我行精進  忍終不悔』

こちらのほうも、へぇーと思いました。

もちろん知ってます、讃仏偈 の一番最後に出てくる御文ですし。

 仮令身止     諸苦毒中     我行精進     忍終不悔
けりょうしんし  しょくどくちゅう  がぎょうしょうじん  にんじゅうふけ

意訳(コピペです・・・・)
(たとえどんな苦難にこの身を沈めても、忍び励みて悔いることはない)

うん、次の法話は これしゃべろー。



11月19日(水) 夕方にRUN予定 休足・・・
アッカン―、怠け心が出ました。他の事します。
  
11月の走行/走行回数   151.0キロ/ 11回   
 今年の走行/走行回数 2731.0キロ/208回 (平均 13.1キロ/回)

防府マラソンまであと1ヶ月ちょい

勤め人を辞めた身には、今はマラソン大会ぐらいしか遠出する

ことがありませんので、早くも山口県行きは半分旅行気分が湧いてきます。

距離はあるけど運転は嫌いやないのでどーもないけど、やっぱし遠いねぇ。

無題

スタートは他の大会よりも遅めの12時02分。走り終えて着替え

してたら現地発が17時頃か? どこかでもう一泊するかどーかは

その時に決めよっと。

それよりも、気にするのはやはり4時間という制限時間。


【前回大会情報】
無題1

優勝タイム 男子2時間09分00秒/ 女子2時間37分57秒
完走率(完走者÷出走者)  88.8%      


たぶん今年も3,000人強の出走者になると思われますが、

直近の持ちタイムから見れば、仮に10人で走れば9番目か

ベッタでしょーけど今回は順位なんかまったく関係ありません。

先ずは時間内完走すればそれで良し、ですから。


まったく参考にならへんが平均タイム載せてきます・・・。

【前回の平均タイム】 
  男子  3時間17分57秒
  女子  3時間31分00秒
  平均  3時間19分21秒



あとは急な法務(過去何度もDNSしてます)に脚故障の悪化、そして

スタッドレスタイヤ持って無いから雪が降ればアウト(途中寄り道したいので

新幹線で行くことは考えてない)、そーならないように願うばかりです。

それはそーと今年も川内選手出るのかな? まだ招待選手の発表が

ありませんが、出場したら必ずすれ違い時に見られますね~。


P.S

おっ 川内選手、防府に出ますね~

『12月21日の防府マラソンで2時間7分台を出したい』

との事デス。



【 練 習 内 容 】

11月15日(土) プチプチB‐UP 
     烏丸半島コース
 2.1キロ アップ(5分57秒/k)
     ストレッチ
 5.8キロ プチプチB‐UP 2.4㎞×2周+1㎞(5分07―4分52―40)
 3.1キロ ジョグ(5分31秒/k)
11.0キロ 合計 58分14秒(5分18秒/k)
アップ時はやはり右足裏が気になるが痛みが無いだけでもマシ。
B‐UPの最初の1K通過が5分15秒、もっと遅いと思ったが道理で
少しシンドイはずだ。
このところペース感覚が鈍くなってきているので、大会での出始めは
調子に乗って突っ込まないようにしなければ。 


11月16日(日)  ロング走
農道~ラフォーレ琵琶湖地先~湖周道路~烏丸半島9/10周~葉山川~農道
 7.80キロ 序盤(5分25秒/k)
13.35キロ 中盤(5分22秒/k)
 7.45キロ 終盤(5分24秒/k)
28.6キロ 合計 2時間34分03秒(5分23秒/k)
ヒザ調子悪いな、注射行こかな。それでもイーブンペースで走れたのは
いいが、もっとゼイゼイするほどペース上げやなあかんのに、どーも
気張るのは苦手。
あと3回、ロング走して防府に備えます。

そーそー書き忘れてました。
いつもはポケットに入れないアメ玉をロングでは途中で2個投入。
そして、この前買ったスティックタイプのサプリを17、8キロ地点で投入。
効果のほどは、、、よく分かりません(苦笑)
一番切り替えができるのは、ラスト5キロほどの所の自販機で飲む
温かいミルクティーかな
  
11月の走行/走行回数   141.8キロ/ 10回   
 今年の走行/走行回数 2721.8キロ/207回 (平均 13.1キロ/回)

自転車ブラブラ

【 練 習 内 容 】

11月14日(金) 自転車
~守山北高校~近江八幡市佐波江~湖周道路
20141114_20141114194755c84.jpg

36.02キロ 1時間28分50秒 AV 24.3㎞/h

RUNする気せず、かといってウォーキングも嫌だし自転車に乗る。

距離・時間とも短いが、それでも佐波江からの帰りはほとんど向かい風に

なって気張ってこいだわけでもないのに腿にちょっとキタ。

が、この距離でも帰路の琵琶湖大橋の たもとのコンビニで一服・・・。

そーかて、これがウォーキングなら倍の3時間以上は歩かな同じ

効果得られんかも。

サブくなってきたけど、ぼちぼちランのほーも気張ろー!

  
11月の走行/走行回数   102.2キロ/  8回   
 今年の走行/走行回数 2682.2キロ/205回 (平均 13.1キロ/回)

高血圧その後(Ⅲ)

夏頃から徐々に血圧が高くなってき、先月には医者に

行ったことについては前にも書きました。

血圧が高くなると、

・ 耳鳴りがする。
・ 時おり、のぼせて鼻血が出そうな感覚(実際には出てませんが)
 温度変化がある所(サブイ風呂場など)に入ると脳みそが縮む?ような感じになる。

と、こんな自覚症状が出ました。

今はバルサルタンという降圧剤を1日1錠服用しています。


薬の服用以外にも嗜好品の量を改めました。

 晩酌を日本酒2合から1合半に(大して変わらんか)
 モクを今までの半分の1日十数本に。

で、一週間ほど前に簡易タイプの手首に巻く血圧計を購入して毎日測定。

2014111309510000.jpg

薬の効果か今までより低い(異常が出るまではだいたい 135―90位でした)


母親が買った血圧計がもう一つ  家にありました・・・・。

2014111309510001.jpg

せっかく6千円ほど出して こーたのに。


さて、来月のフルマラソンに備えて、

2014111215560000.jpg

アミノバイタル プロ と勘違いして買ってしまいました。それでも

1本あたり約130円とは(14本入り)。バラ売りして欲しいな。

こーゆースティックタイプは、今まで大会の参加賞貰った時に おまけで

付いていたことが何回かあって、それを普段に飲んでしまい効果のほどは

よく分かりませんでした。今度のロング走の時に試してみよ。


まだ大会まで1ヶ月以上もあるのに えらい気が早いが 他にも、

固形タイプの栄養食品やジェル、本番用ソックスを買い揃え、これで準備万端。

残すところは、走り込みだけですねぇ・・・・。


【 練 習 内 容 】

11月11日(火) ―
ヒザと足裏の大事を取って休足。ここで悪化させるわけにはいかない。

11月12日(水) 自転車・ジョグ
自転車 約30分 10㌔程。届け物&図書館返本。

     烏丸半島コース
 2.1キロ アップ(6分12秒/k)
     ストレッチ
 4.8キロ ジョグ 2周(5分31―29秒/k)
     給水レスト
 2.1キロ ジョグ(5分32秒/k)
 9.0キロ 合計 51分02秒(5分40秒/k)     
一昨日にビルドアップなんて せなんだらよかったが後の祭り。
右足裏と右ヒザに少し痛み。これだけのことでも脚が弾まず、
このペースで精一杯感。この先のことを考えて、距離短めで終了した。


11月13日(木) 夕方にRUN予定 ジョグ
     烏丸半島経由 湖周道路~葉山川~農道
 2.1キロ アップ(6分15秒/k)
     ストレッチ
10.9キロ ジョグ(5分14秒/k)
13.0キロ 合計 1時間10分06秒(5分24秒/k)
アップジョグ後のストレッチ中は、いつも汗ポタポタだが、今日は
額に汗が滲む程度。道路沿いの温度計は11℃、葉山川の河口までは
斜め後ろからの追い風だが、3キロだけを距離表示板でタイムを計って
みると、5分30-19-04、と追い風で気張っているのに大したことなし。

葉山川のサイクリングロードに入ってから やっと脚の痛みが治まり、
帰路の農道では向かい風だったが、まともに走れた。
この調子で痛みよ軽くなれー!
  
11月の走行/走行回数   102.2キロ/  8回   
 今年の走行/走行回数 2682.2キロ/205回 (平均 13.1キロ/回)
プロフィール

軟弱のリュウ

Author:軟弱のリュウ
5●歳のおっさんランナーです。
2007年5月にRUNを始めました。
その半年後の初フルは4時間18分。
2回目のフルは4時間4分で涙のむ。
3回目のフルで3時間59分と
ギリギリのサブ4!

それからは、3時間30分台が3回
出せたので次こそはサブ3.5と
意気込んでいたところ、、、
2012年3月に右膝故障・・・。
筋トレで何とかマシになったものの
未だサブ3.5達成できず。
現在、サブ4には17勝6敗。

〔滋賀県在住〕


【自己ベスト】
ハーフM
1時間37分(グロスタイム)
2010年12月 守山ハーフM

フルM
3時間36分(ネットタイム)
2011年3月 篠山マラソン

【ワースト記録】
ハーフM
1時間59分(グロスタイム)
2012年 5月 鯖江つつじM

フルM
4時間56分(グロスタイム)
2015年 4月 長野マラソン

【今までの参加レース】
ハーフマラソン
守山       6回
マキノ健康栗  2回
鯖江つつじ   2回
わかさあじさい 2回
坂井市古城   1回
越前大野名水 1回
びわ湖レイクサイド1回 

フルマラソン
篠山ABC    6回
福知山      4回
加古川     3回
長野        3回
九頭龍     2回
とくしま      2回
マラソンに
挑戦する会   1回
加賀温泉郷   1回
防府読売    1回

その他 野洲川健康、
花はす早朝マラソン等


【出場・予定レース】
 
2016年
3月 篠山[DNS]
3月 能登和倉[DNS]
6月 わかさあじさい(10㎞)
7月 花はす[DNS](10㎞)
   
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