膝痛対策

長文なので御ヒマなら。

右膝痛発症丸1年、加えて反対側の左膝も昨秋から水が溜まるようになりました。

右膝 ⇒ 階段下りと走る時に痛み(水は溜まらず)

左膝 ⇒ 走るのは若干の支障のみですが、痛みで正座ができない。

 走らなければ時間の経過とともに両膝の痛みは軽減します)

昨春は痛みで芝生の上でさえ走ることもできない時もありましたが、いろんな事を試行錯誤し

一進一退を繰り返しながら微かな光が見えてきたことを2/25のロング走の時に感じました。

現在、膝周りに関するストレッチや筋トレの主なものは下記の3点です。
(これとは別に、腕立て伏せや腰痛予防ストレッチで時間食われます)


① 膝ひねり・・・ムキにならず軽く1日20回程度を2、3回
           膝裏マッサージや膝裏にタオルや両手の平を入れて膝を伸ばすストレッチは
           知られていますが、これは両足を40センチほどに開き、腰を左右にひねり
           ながら腰よりも膝を左右にひねる事を意識(自己考案の?ストレッチ)

② 片足上げ・・・250回×2(250回終われば足を入れ替え:両足で1,000回)      
           座って足を伸ばし又は仰向け状態で片足を50センチ程上げ下げ。
           もちろん降ろす時は床に寸止めです(片足上げは昨年10月より実施)
           所要時間が20分弱も要するので土・日はしません。

③ カーフレイズ(かかと上げ)・・・片足70回程×2 を1日に3回程度(両足で約800回)
           これはどこでも気軽にできます(今月初めより実施:かかとはフラットより下げま
           せんので、つま先を掛けるような段差の所では行わず)

②はそんなに効果のほどを感じませんでしたが、最近ロング走や立ち止まったあと走り出しても
強い痛みが生じないところをみると効果あるのかな?
                
【 練 習 内 容 】

2月26日(火) ―

2月27日(水) スロージョグ
      烏丸半島コース
 2.1キロ アップ(7分07秒/k) 
    ストレッチ
 6.1キロ スロージョグ(6分50秒/k)
 8.2キロ 合計 56分37秒(6分54秒/k)

午前中に整形外科で両膝注射と左膝水抜き。

2/1の時は左膝30㏄も抜けたが、今日は5㏄程(もう少し抜け残っている感じもする)

と少量。正座も我慢すれば30分はできる状態だし、今月はロング走を3回(25k‐

28k-21k)おこなったが、そんなに水も溜まらず痛みも軽減傾向にあると考えています。

ただ、治療後20m離れた薬局まで歩き出すと右膝に強い違和感・・・。

日常歩いている分には何も感じないのに、身体に異物を混入したとも言えるので、ワイの

場合は治療当日は効果を感じなく大抵イヤな感触が部位に生じます。

したがって、今日はまともに走れませんでした。

2月28日(水) 変速走
      烏丸半島コース(昨日と同コース)
 2.1キロ アップ(6分09秒/k) 
    ストレッチ
 6.1キロ 変速走(内、4キロを5分20秒/kペース)
 8.2キロ 合計 47分51秒(5分50秒/k)
昨日よりは脚はマシなのだが、5分20秒ペースで呼吸ヒイヒイ。
    
2月の走行距離160.2キロ ・ 11回(1回当り平均 14.6キロ)
他にウォーキング 約30キロ ・ 6回

篠山M、出られそーです!
が、、、、またまた問題発生。
半月前より鼻詰まりで体調が完全ではないのですが、今日奥サンが38.3℃の
熱出して職場から早めに帰宅。
うつったらどーしょー!
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テーマ : マラソン
ジャンル : スポーツ

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3日の日曜日は…

天気予報では、篠山市は曇り後晴れですね。

脚の調子も気になるとは思いますが、青空の下で気持ち良くゴールされる事を望みます。

No title

篠山頑張って
楽しい報告待ってま~す

ヨッシーさんへ

おおきに!
2、3日前に週間天気予報を見たきりでしたが、曇り後晴れですか。
今日、ガソリン満タン、あとは明日にウェア等をバックにつめる
だけです。いつも出かける前に時計をハメ忘れそうになりますので
これにも注意して、初っ端から飛ばしてきますよー!
なんせ中古車購入後の初高速道路ですからe-257

向かい側さんへ

奥サン、医者で検査したらインフルエンザでなくホッとしました。
それでも今日・明日はいつも以上に距離をおいてe-454 
用心して過ごします。
それでは、いざ丹波篠山へ!
タイムはもちろん度外視ですよ。

No title

いよいよ篠山、頑張って下さい。
練習の、というよりは治療の成果?が試されますね。(笑)
天気も良さそうですしレース楽しんできてください。

yamaさんへ

水抜きは効果がありますが、注射の方はもう打っても抵抗力がつきe-257
変わりばえしなくなってきました。
yamaさんもこの土・日は京都M前の最終調整かな?
篠山Mに出られればそのままスッと京都も走れたのに・・・。
来年は連荘でいきましょー! 次も京都に当たればの話し(笑)
プロフィール

軟弱のリュウ

Author:軟弱のリュウ
5●歳のおっさんランナーです。
2007年5月にRUNを始めました。
その半年後の初フルは4時間18分。
2回目のフルは4時間4分で涙のむ。
3回目のフルで3時間59分と
ギリギリのサブ4!

それからは、3時間30分台が3回
出せたので次こそはサブ3.5と
意気込んでいたところ、、、
2012年3月に右膝故障・・・。
筋トレで何とかマシになったものの
未だサブ3.5達成できず。
現在、サブ4には17勝6敗。

〔滋賀県在住〕


【自己ベスト】
ハーフM
1時間37分(グロスタイム)
2010年12月 守山ハーフM

フルM
3時間36分(ネットタイム)
2011年3月 篠山マラソン

【ワースト記録】
ハーフM
1時間59分(グロスタイム)
2012年 5月 鯖江つつじM

フルM
4時間56分(グロスタイム)
2015年 4月 長野マラソン

【今までの参加レース】
ハーフマラソン
守山       6回
マキノ健康栗  2回
鯖江つつじ   2回
わかさあじさい 2回
坂井市古城   1回
越前大野名水 1回
びわ湖レイクサイド1回 

フルマラソン
篠山ABC    6回
福知山      4回
加古川     3回
長野        3回
九頭龍     2回
とくしま      2回
マラソンに
挑戦する会   1回
加賀温泉郷   1回
防府読売    1回

その他 野洲川健康、
花はす早朝マラソン等


【出場・予定レース】
 
2016年
3月 篠山[DNS]
3月 能登和倉[DNS]
6月 わかさあじさい(10㎞)
7月 花はす[DNS](10㎞)
   
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