サブ4の達成目安

今はサブ3.5はとても無理なので目指しているのはサブ4です。

サブ4をギリギリ達成できる各距離走での大雑把な目安は

下記タイムぐらいでしょうか? 

 5km : 24分30秒以内(4分54秒/k)
10km : 50分以内(5分00秒/k)
ハーフ : 1時間50分以内(5分13秒/k)

これはあくまで私見であって、各々の持久力によって異なるとは思います。

ちなみに1,000m走ならどれぐらいで走れたらいいのかは見当つきませんが、

4分30秒以内位か?、、、、これはあまり関係無いっか。。。

ただ、一昨年の加古川M以降は上記タイムを一度もクリアしてないし・・・悲し


ま、こんなに速く走らずとも1kmを5分40秒以内ペースで押し通せば

楽々 サブ4! 言うは易く行なうは難しやけど。

まだタイムなんかを気にせず、それより8月からはロング走の実践が先ですね。

苦手やな~、できるやろか。

【スタート地点の一つ】
130731 001
ここは舗装してないのでだいたいアップジョグ。田舎ですねぇ。

【 練 習 内 容 】

7月30日(火) プチB-UP~スロージョグ

      田んぼコース周回
 0.4キロ アップ
    ストレッチ
 5.5キロ プチB-UP(1.833㌔×3周/5分58秒/k―40―23)
 5.6キロ スロージョグ(6分39秒/k)
11.5キロ 合計 1時間10分52秒(6分10秒/k)
1周目の直角曲がり角で右膝がグキッとなったが何とかその場だけの痛みで
治まりホッとする。2周目は自然と速くなったのでB-UPに移行する。
ただ3周目は9割以上の力、この距離でもアップアップ。これが今の実力さ~。

7月31日(水) DNF走??
      守山市民公園コース
 3.3キロ アップ(6分56秒/k)遅いが足故障でこんなもん。
    ストレッチ  首、腕回しから始め下へと移行(10分以上かかります)仕上げは
            軽くポンポンとジャンプし体幹・両足の左右バランスを整えます。
            そーするとアップジョグの出だしと較べてゼンゼン違います。
 1.0キロ I・V中止  500m周回で、2周目を飛ばしたら(とゆーても2分27秒)
               膝痛で止め。
 WS 100m×5本   先ほど出た膝痛の為、1本目は恐る恐る(大丈夫だった!)
             連日の雨の為グランドが湿っていて2本目から普通に走る。
 0.7キロ ジョグ 途中でやる気無くし止め。その後2.1キロを歩いて帰る。
 5.0キロ 合計 32分48秒(6分34秒/k)

7月の走行/走行回数   212.0キロ / 20回
今年の走行/走行回数 1218.0キロ / 99回(平均 12.3キロ/回)

体重  65.90㎏
BMI    23.6
体脂肪 19.8%

ん~、何とも言えまへん。
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弱気でっすね

どうされたんですか?
まだ衰えるには早すぎと違いますか
燃え尽きるまで楽しみましょうよ

向かい側さんへ

牛歩並みの走りに加え、今月はやらなあかん事が
多くて(ほとんどがパソコン仕事)脚以上に気が重いです。
ネットでなら何時間でも遊んでられるけど(苦笑)
何日費やすか分かりませんが午後から渋々手をつけて、
夕方には息抜きがてら走る予定です。またまた超スローで。。。
プロフィール

軟弱のリュウ

Author:軟弱のリュウ
6●歳のおっさんランナーです。
2007年5月にRUNを始めました。
その半年後の初フルは4時間18分。
2回目のフルは4時間4分で涙のむ。
3回目のフルで3時間59分と
ギリギリのサブ4!

それからは、3時間30分台が3回
出せたので次こそはサブ3.5と
意気込んでいたところ、、、
2012年3月に右膝故障・・・。
筋トレで何とかマシになったものの
未だサブ3.5達成できず。
現在、サブ4には17勝6敗。

〔滋賀県在住〕


【自己ベスト】
ハーフM
1時間37分(グロスタイム)
2010年12月 守山ハーフM

フルM
3時間36分(ネットタイム)
2011年3月 篠山マラソン

【ワースト記録】
ハーフM
1時間59分(グロスタイム)
2012年 5月 鯖江つつじM

フルM
4時間56分(グロスタイム)
2015年 4月 長野マラソン

【今までの参加レース】
ハーフマラソン
守山       6回
マキノ健康栗  2回
鯖江つつじ   2回
わかさあじさい 2回
坂井市古城   1回
越前大野名水 1回
びわ湖レイクサイド1回 

フルマラソン
篠山ABC    6回
福知山      4回
加古川     3回
長野        3回
九頭龍     2回
とくしま      2回
マラソンに
挑戦する会   1回
加賀温泉郷   1回
防府読売    1回

その他 野洲川健康、
花はす早朝マラソン等


【出場・予定レース】
 
2017年
12月 守山ハーフM(10㎞)

   
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